Viva a dieta cardiosaludable e… Adeus infartos!

As doenças cardiovasculares se levam por diante a vida de quatro milhões de pessoas por ano na Europa. São a primeira causa de morte, à frente do câncer e de acidentes de trânsito, e a chave para evitá-las não está em farmácias, mas em nossas mãos, –e os pés–: vida ativa e uma cozinha saudável.

O coração, essa espécie de sala de máquinas do organismo, late entre 70 e 80 vezes por minuto, cerca de 100.000 por dia, para bombear o sangue através da extensa rede de vasos sanguíneos. Cerca de um em cada três espanhóis morre na Espanha por causa de alguma doença neste circuito fechado chamado sistema cardiovascular. Infartos, acidente vascular cerebral, hemorragias cerebrais e insuficiência cardíacas representam a primeira causa de morte e matam mais do que o câncer e 65 vezes mais do que os acidentes de trânsito. A Organização Mundial da Saúde (OMS) prevê que, até 2030, quase 23,6 milhões de pessoas morram no mundo por um transtorno desse tipo, principalmente por doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Além disso, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de invalidez e de diminuição da qualidade de vida.

A boa notícia é que evitá-lo é, em grande parte, nas nossas mãos. Mas há alguns fatores de risco, como a idade ou os antecedentes familiares sobre os quais não podemos fazer nada, sim, é possível modificar outros como o tabagismo, a hipertensão arterial, o sedentarismo, diabetes, excesso de peso ou obesidade e o estresse. “80 por cento das doenças do coração e até 90 por cento dos pacientes poderiam ser evitados com um estilo de vida mais saudável, fazendo mais exercício físico e monitorando a nossa dieta”, explica o dr. Carlos Macaya, presidente da Fundação Espanhola do Coração (FEC).

Segue a dieta mediterrânica

E para isso não há necessidade de complicar a vida, ao contrário: basta voltar os simples e padrões dietéticos que dita a dieta mediterrânica, que se caracteriza pela abundância de alimentos vegetais, como massas, arroz, legumes, hortaliças, legumes, frutas e frutos secos; o emprego de óleo de oliva como principal fonte de gordura; um consumo moderado de peixe, frutos do mar, aves, produtos lácteos –iogurte, queijos– e ovos; e pequenas quantidades de carnes vermelhas. A primeira vantagem destas orientações dietéticas é que a diversidade e o equilíbrio garantem um aporte de nutrientes adequado, indispensável para o bom funcionamento do organismo, mas isso não é tudo. “Os benefícios de seu baixo teor em ácidos gordos saturados e rico em monoinsaturados, assim como em carboidratos complexos e fibras, há que adicionar os derivados da sua riqueza em substâncias antioxidantes, polifenóis e outras substâncias benéficas de origem vegetal”, acrescentam os autores do Estudo Predimed, elaborado por uma equipe multidisciplinar de especialistas unidos para examinar os efeitos da dieta mediterrânea na prevenção da doença cardiovascular. De acordo com essa pesquisa, esse modo de alimentação, especialmente quando se complementa com azeite de oliva extra-virgem e frutos secos –nozes, avelãs e amêndoas–, permite reduzir até 30 por cento o risco de sofrer uma complicação cardiovascular maior –infarto do miocárdio, avc ou morte cardiovascular– e até 40 por cento a probabilidade de desenvolver diabetes. Revemos os pilares básicos de uma dieta cardiosaludable:

Frutas e verduras diariamente e sem desculpas. Seu consumo frequente reduz o risco de doença cardíaca coronariana, hipertensão e acidentes cardiovasculares. A OMS estima que a baixa ingestão de frutas e produtos hortícolas é responsável por 1,7 milhões de mortes ao ano e as doenças cardiovasculares representam uma grande parte delas.

Um estudo recentemente publicado na revista Stroke aponta que as de cor branca, peras, maçãs, couve-flor, cebola, banana…– estão associados a um menor risco de sofrer um avc, devido aos seus compostos sulfurados e seus antioxidantes. As antocianinas e outros extratos dos alimentos de cor azul ou roxo –uva, berinjela, amoras, mirtilos, groselhas, ameixas vermelhas, mestre…– também se mostraram muito ativos, protegendo os vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial e a diminuir o colesterol. Por outro lado, a vitamina B6, o ácido fólico e a vitamina E são três as vitaminas mais importantes para manter o coração saudável. Especialmente a E, que reduz a incidência de ataques cardíacos em até 50 por cento. É encontrada nos vegetais de folha verde –espinafres, couves, alfaces, acelga, salsa…–, o germe de trigo e frutas como melão, banana e abacate.

A fibra, sobretudo, a solúvel, protege contra as doenças do coração, porque age “roubando” os ácidos biliares e o colesterol do intestino para, em seguida, eliminá-los através das fezes. Isto diminui a absorção destas substâncias por parte do organismo e a quantidade que chega ao fígado e da corrente sanguínea é menor. Além disso, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, o que reduz a produção de colesterol e triglicérides. Aconselha-Se uma quantidade de cerca de 25 a 30 g de fibras por dia, que conseguirá consumir frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e frutos secos. Os que mais contêm quantidade são a aveia, a cevada, ameixas, damascos, ervilhas, cenouras, pepinos e alho-poró. Cumprir com o aporte necessário é fácil: toma a cada dia, três peças de fruta, uma boa salada e uma porção de legumes ou leguminosas e escolha pão, arroz e massas integrais.

Você gordura? Algumas, sim. Os tempos em que huíamos delas como o diabo ficaram para trás, porque está provado que são tão necessárias para o funcionamento de um organismo saudável, como qualquer outro nutriente. Há que reduzir ao mínimo o consumo de gorduras trans, isso sim, as presentes em produtos de pastelaria industrial, pré-cozinhados, fast-food…; mas, para manter em plena forma e a saúde cardiovascular são especialmente valiosos ácidos gordos polinsaturados, os chamados ômega-3 e Ômega-6, que têm um efeito protetor. Os estudos científicos mostram uma baixa incidência de doenças cardiovasculares em populações que consomem grandes quantidades de ácidos graxos Ômega-3 e animais marinhos.

  • Ácidos graxos Ômega-6: reduzem o colesterol do sangue, especialmente os derivados do ácido linoléico, uma substância abundante em muitos óleos vegetais, como o de girassol, o milho, a soja e os frutos secos.
  • Ácidos graxos Ômega-3: favorecem a dilatação dos vasos e a irrigação dos órgãos, diminuem a agregação plaquetária e formação de trombos e reduzem a concentração de colesterol total e triglicéridos no sangue. Encontra-Se em alimentos como as nozes, o azeite de oliva e peixes como a cavala, o salmão, o atum, truta…

Sal, sob controle. É o fator mais importante no desenvolvimento e aparecimento de hipertensão arterial e, consequentemente, das doenças cardiovasculares: a metade dos enfartes do miocárdio e derrames estão relacionados com a hipertensão. Os espanhóis tomamos o dobro de sal da quantidade máxima recomendada pelas autoridades de saúde, e olho porque só entre 20 e 25 por cento corresponde ao que adicionamos ao fazer a comida. O resto está escondido nos alimentos processados. A Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição (AESAN) identificou os alimentos de consumo diário que mais sódio que contribuem para a dieta diária e que devemos tomar com moderação:

  • Embutimento. O presunto é o que mais sal fornece, seguido do linguiça, o paio e o é.
  • Pão. O pão branco, seguido do de molde branco e o tostado, são os mais salgados do grupo.
  • Queijo. Os curados, os frescos e fundidos são considerados os mais problemáticos com relação à quantidade de sal.
  • Pratos preparados. As comidas congeladas, destacam-se pelo seu elevado teor em sal.

Toma mais legumes. Dados do Estudo Nacional de Nutrição e Alimentação afirmam que, desde a década de 1960 até hoje, o consumo de leguminosas em Portugal caiu 50 por cento. “Enquanto que este alimento é consumido quase que diariamente, o estudo conclui que atualmente só come uma vez por semana, uma tendência que consideramos preocupante”, explica o doutor José Luis Palma, vice-presidente da Fundação Espanhola do Coração. Por isso, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) afirmou 2016, o Ano Internacional das Leguminosas. Há muitos motivos para incluí-las em nossos pratos três ou quatro vezes por semana, entre elas que, quem o faz tem um 19% menos de risco de sofrer uma doença cardíaca coronariana, que são o infarto e a angina de peito. Seus benefícios para a saúde se devem ao elevado aporte de fibras e proteínas, de baixo índice glicêmico e pobre em gordura. Assim, ajudam a proteger contra a diabetes tipo 2, colesterol elevado ou certos tipos de câncer. Além disso, as leguminosas são nutritivas, ricas em vitaminas do grupo B, ferro, magnésio, zinco e potássio.

E falando de potássio… O aporte adequado deste mineral através de uma dieta baseada em produtos naturais, como verduras e legumes, ao mesmo tempo que limita o consumo de alimentos processados e ricos em sódio, regula naturalmente a pressão arterial e, portanto, reduz o risco de acidente cardiovascular, dano renal e osteoporose, entre outras doenças. De acordo com um recente estudo publicado na revista Stroke, Journal of the American Heart Association, as mulheres na pós-menopausa que consomem alimentos ricos em potássio têm menos risco de acidente vascular cerebral e de morte prematuramente.

Mais peixe e menos carne. Cientistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard publicaram, em 2012, um estudo em que se associava-se o consumo elevado de carne vermelha e processada com um maior risco de doença cardiovascular, obesidade e algumas formas de câncer. No caso de Portugal, as estatísticas confirmam que o consumo de carne vermelha está acima do recomendado. A Fundação Espanhola do Coração diz que em uma alimentação saudável e equilibrada, a ingestão deste alimento deve ser de 3 ou 4 porções de 100-125 g, um bife pequeno, para a semana. O melhor é recorrer a outras fontes de proteínas, como os legumes, o peixe e as carnes magras como aves ou coelho.

Infarto feminino também existe

Temos em mente a imagem do doente do coração, como um senhor mais velho e um pouco cheinha. Mas as coisas mudaram e agora as mulheres também estão no alvo. _Sigue existe a falsa percepção de que a doença cardiovascular é uma coisa de homens, mas conforme segue refletindo sobre os dados, a mulher morre mais por esta causa; ou seja, cerca de 6 por cento más_, lembre-se o doutor André, Iñiguez, presidente da Sociedade Espanhola de Cardiologia (SEC). Por quê?

MUDANÇAS DE HÁBITOS. A mulher suporta o mesmo stress relacionado com o trabalho adicionado às obrigações domésticas. Um estado de estresse sustentado que leva a comer rápido e mal, em que a tensão e o colesterol subam, a fazer menos exercício… e fumam mais que os homens.

SUA TOLERÂNCIA À DOR e o fato de que os sintomas sejam mais difusos que, no caso dos homens, faz com que muitas mulheres suspeitam muito mais tarde que sofrem de uma doença cardiovascular, recebendo o tratamento necessário com atraso.

Por BEATRIZ GARCIA – Clube de Gente Saudável

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