Alimentação de idosos.

Atualmente, no Brasil, sofrem importantes mudanças demográficas. A esperança de vida ao nascer é de 73,1 anos para os homens e de 79,6 anos para as mulheres (muito maior do que a princípios do século XX). O percentual de pessoas com mais de 65 anos é de aproximadamente 14 %, e acredita-se que superou em 15% em 2000.
Os processos fisiológicos do envelhecimento acarreta uma série de mudanças alimentares que tornam a população idosa em um grupo vulnerável de risco nutricional.
As pessoas idosas apresentam uma série de mudanças, tanto físicos como psíquicos, que podem influenciar de uma forma ou de outra, no seu estado nutricional.


Alterações do organismo com o envelhecimento


A perda de peças dentárias, bem como os problemas de gengivas e a frequente má adaptação das dentaduras postiças dificultam a mastigação dos alimentos e obrigam o homem a ingestão de preparações de tecidos moles que requerem pouca mastigação.
A quantidade de saliva e a atividade da mesma é menor, por isso que a insalivación é menos eficaz, podendo dificultar a digestão dos alimentos.
A sensibilidade das papilas gustativas costuma diminuir, pelo que este grupo gosta de sabores fortes, picantes, doces e salgados.
A paulatina perda de destreza manual e sensorial (visão, audição) costuma influenciar significativamente na alimentação do idoso, já que ele vai escolher um tipo de dieta que não envolva muito esforço. Isso influencia na aquisição e preparação dos alimentos, assim como a ingestão dos mesmos.
Em geral, o organismo do idoso se torna menos funcional. Seu tubo digestivo é menos eficiente, levando a uma maior dificuldade na absorção de princípios imediatos, especialmente de minerais e vitaminas.
Neste grupo, é comum o transtorno do constipação, devido a uma diminuição do peristaltismo, bem como a uma ingestão deficitária de água e fibra, e também a uma menor atividade física.
O sistema circulatório perde a elasticidade e a placa de ateroma acelera o processo de aterosclerose.
O sistema nervoso indica a sua menor atividade, com alterações na memória, lentidão de reações e resistência na mudança de hábitos ou costumes arraigados. As pessoas mais velhas são muito relutantes em aceitar qualquer situação que não lhes seja familiar, o que, na questão da alimentação, torna muito difícil a mudança de hábitos.
A solidão, a depressão, a constatação da própria incapacidade, bem como a possível limitação de recursos económicos são circunstâncias que, muitas vezes, se dão no coletivo de idosos, influenciando de forma direta na alimentação.


Necessidades alimentares e nutricionais


É difícil estabelecer as diretrizes alimentares concretas nesse coletivo, já que as necessidades vão variar individualmente, dependendo do grau de deterioração de cada pessoa em questão. Nem todos os idosos têm a mesma capacidade funcional. Há velhos como jovens, tanto física como psiquicamente, com capacidade para seguir um estilo de vida ativo. Há psiquicamente lúcidos, mas com importantes deficiências físicas e, ao mesmo tempo, existem pessoas idosas com capacidades tanto físicas como psíquicas muito deterioradas que condicionam completamente seu estilo de vida. Por tudo isso, o padrão alimentar este coletivo é, em todo momento, muito individual.
Em geral, este grupo de idade avançada tem os processos de degradação (catabolismo) mais acelerados que os processos de síntese ou construção (anabolismo), ou seja, não é garantido substituição 100 % eficaz obrigados a substituir as estruturas e diferentes materiais deteriorados.
Neste grupo ocorre uma perda progressiva de mineral ósseo. A alimentação do idoso deve tentar compensar, na medida do possível, essas perdas. É importante manter um correto aporte de proteínas de boa qualidade (as que contêm a carne, o peixe, os ovos…). Muitas vezes esses alimentos são rejeitados ou muito pouco consumidos pelo velho, devido a seu alto custo, a sua dureza (carne), a dificuldade na preparação (espinhos), ou o medo do colesterol (ovos).
As gorduras devem ser controladas e devem ser reduzidos aquelas que escondem alguns alimentos como bolos, os doces… que tanto gosta a este grupo de idade, assim como os enchidos gordos e alguns pratos e refeições preparadas.
É importante manter um elevado consumo de frutas e verduras para garantir um bom aporte de vitaminas e minerais, bem como fibra alimentar, o que ajudará a prevenir e combater os problemas de prisão de ventre.


Variação e adequação


Como se viu até agora, a alimentação da pessoa, maior deve ser o mais variada possível, adaptando as texturas e diferentes técnicas culinárias para as necessidades específicas deste grupo. Assim, por exemplo, os legumes podem ser oferecidos em forma de purê, o que as tornará mais digestivas e evitará problemas de flatulência. Em casos de inapetência, sopas e outras preparações podem enriquecer com legumes, macarrão, leite desnatado, ovo, sêmolas de trigo ou de arroz, tapioca, etc…
As preparações culinárias mais adequadas para este grupo são as sopas, caldos, refogados, ensopados, confecções no vapor, papillotes, purês, cozidos e rebozados, estes últimos não de forma habitual. A alimentação do idoso deve ser bem fracionada ao longo do dia, evitando grandes ingestões.
Como pode ser visto, a alimentação do idoso é um compêndio de disciplinas que não devem negligenciar a individualidade da pessoa. Ter em conta o seu estado físico e anímico, assim como o baixo custo, é a melhor garantia de sucesso na hora de planejar a alimentação de pessoas de idade. Deve manter, em todo momento, a ilusão e o prazer de comer e começar por este prazer para uma nutrição adequada e eficaz.

Alimentação contra a astenia primaveril

Principalmente se traduz em uma sensação de cansaço, fadiga, que, na verdade, não vai além desta sintomatologia, o que é muito irritante ou realmente inexplicável. As pessoas que sofrem esta sensação corporal com a mudança de estação não costumam ser muito conscientes de que a causa desse cansaço é a mudança de tempo, mas qual é a causa principal desse estado físico?

Origem da astenia primaveril

A astenia primaveril tem sua origem na mudança que ocorre do frio ao calor com a chegada da primavera. Seus sintomas são a exaustão do corpo e uma deterioração do humor ou falta de energia no dia-a-dia. Sua explicação mais científica é determinada pela diminuição de algumas substâncias do organismo que regulam a sensação de bem-estar, alterando o sistema e produzindo a sensação de esgotamento físico e mental, podendo sofrer tanto, ambas como uma delas. O mais recomendável quando exista esta sensação é ir ao médico para fazer um diagnóstico. Não é necessário tratamento através de medicamentos, já que simplesmente trata-se de um pequeno transtorno passageiro que desaparece com o passar dos dias. Afeta mais mulheres do que homens, sobretudo a partir dos vinte anos.

Além de fadiga, também pode ocorrer outra sintomas como falta de apetite, mal-estar, enxaquecas e outros sintomas psíquicos como a tristeza ou a tendência à depressão.

Como combatê-la?

A astenia primaveril pode ser combatido através de diferentes métodos que quando combinados geram um lucro e um aumento do bem-estar do organismo. Algumas das recomendações primordiais é fazer exercício para despertar o corpo, assim como dormir o suficiente.

A alimentação desempenha um papel muito relevante para a luta contra este fenómeno, que em muitas vezes é indescritível e inexplicável. O principal é seguir uma alimentação equilibrada e saudável, rica em proteínas e componentes energéticos. Devem ser consumidos alimentos ricos em fósforo e ferro, assim como alimentos estimulantes e tonificantes, como o ginseng e gengibre. Além disso, é necessária a supressão de alimentos gordurosos e recomenda-se o consumo de vegetais e frutas que trazem ao organismo de minerais e substâncias necessárias para levar uma alimentação equilibrada e rica em fibras e vitaminas.

O ritmo de refeições deve ser limpo e o café da manhã desempenha um papel fundamental, devendo ser consistente e base para todo o dia. O jantar, como costumam comentar os especialistas, deve ser mais leve, composta de saladas e receitas com legumes para que o organismo se enriqueça de vitaminas e minerais que podem ajudar a trabalhar para as defesas.

As principais substâncias que podem ajudar o organismo a vencer esta doença são os alimentos ricos em beta-caroteno, adaptógenos e oligoelementos. Os beta-caroteno são componentes antioxidantes geradores de vitamina A, e que são encontrados em frutas e legumes de cor amarela e laranja. A cenoura, espinafres, espargos, brócolos e a abóbora são alguns alimentos compostos por essa substância. Os adaptógenos favorecem o equilíbrio energético do organismo. Alguns dos alimentos compostos por adaptógenos são o ginseng, guaraná e algumas plantas herbáceas como o alcaçuz e o astrágalo. Por último, os oligoelementos, que são substâncias muito semelhantes, em certa medida, os adaptógenos por sua função de equilíbrio, mas, além disso, servem também como reguladores do organismo em todas as suas funções: respiratório, digestivo, muscular… Alguns dos elementos mais conhecidos são o ferro, o zinco, silício, cobre… Se encontram em todos os alimentos em pequenas quantidades. O ferro, que costuma ser o mais conhecido e, além disso, essencial no tratamento da astenia primaveril, é encontrada em carnes e peixes, além de algumas frutas e frutos secos.

I. Rentería

Alimentação adequada para uma criança que faz esporte

A dieta da criança atleta deveria ser bastante parecida com a de seus colegas, mas ele é mais fundamental ainda cobrir todos os seus requisitos de forma ideal e, no momento oportuno.
A duração da atividade deve-se assegurar a hidratação com água e água. Em crianças, o resto das bebidas, fica reservado para situações especiais específicas. Também não são indicados os suplementos energéticos, nem se justifica a utilização de micronutrientes.


O metabolismo da criança atleta é diferente do que o do atleta adulto?


Certamente, as reservas de glicogênio são menores na criança do que no adulto, por isso a principal fonte de energia para a atividade esportiva de uma criança vão ser as gorduras, especialmente nas atividades de baixa ou média intensidade e longa duração.
O glicogênio é a forma de armazenamento dos açúcares no corpo e, ao contrário da gordura é bastante limitado. Claro está que intervêm muitos outros factores, como o estado nutricional e o grau de treinamento, mas o papel dos hidratos de carbono vai ser preferencial em esportes de alta intensidade.


A maioria das atividades esportivas de crianças, como o futebol, a natação, a ginástica e a dança, o basquete, o handebol ou o atletismo escolar (não de alta competição) não são de resistência e usam basicamente as vias metabólicas aeróbicas. A fonte inicial é a gordura e à medida que a atividade avança, entra em jogo o glicogênio muscular. Só quando este se esgota, o músculo começa a usar o glicogênio hepático para fornecer glicose para a fibra muscular.


Esgotada a via aeróbia, começa o metabolismo anaeróbio, como acontece ao correr uma maratona ou os chamados esportes de resistência, como o ciclismo.


É suficiente aumentar a quantidade de comida?


O princípio que visa a dieta equilibrada para as crianças é válido igualmente no escolar atleta, estando seus requisitos relacionados com o grau e intensidade da prática esportiva, o tamanho e a composição corporal e o estado de maturidade pubertal.


Em geral, o que se busca é fornecer energia e nutrientes suficientes para manter e repor as reservas de glicogênio no fígado e no músculo, ao mesmo tempo que se preserva uma adequada composição corporal e garante o crescimento e desenvolvimento.


Certo, as crianças e adolescentes que realizam esporte precisam comer mais, mas as proporções de macronutrientes são muito semelhantes aos da população geral: ao menos 50% de calorias provenientes de carboidratos, 12-15% provenientes das proteínas e 30-35% provenientes de lipídios (até 40% em quando “queimam muito”).


Como Comer mais massa?


Quando há atividade física competitiva, necessitaram de comer mais e a menos da metade das calorias diárias serão provenientes dos hidratos de carbono distribuídos ao longo do dia. Isso significa, basicamente, comer fruta, massa, arroz, pão integral, legumes, verduras e legumes.
O consumo de carboidratos de liberação lenta é especialmente importante no dia anterior ao evento ou a competição para apertar os depósitos de glicogênio muscular. Se o exercício durar mais de uma hora, haverá que reforçar as contribuições para assegurar a resistência. O banana é a estrela!


A utilização de barras de energia, tão práticas como anunciados, com uma grande densidade calórica, grandes quantidades de proteínas e vitaminas, não parecem relatar nenhum benefício e em todo o caso, foram associados em ocasiões, ao aumento de massa gorda.


Concluída a atividade, evitar que seu músculo siga retornando com um novo aporte de hidratos de carbono, que fornecem micronutrientes (excluída a pastelaria industrial!).
Esta reposição deve ser iniciado o mais cedo possível ao terminar o treino, já que propicia uma rápida recuperação do glicogênio e do cansaço) e um desempenho ideal em dias sucessivos. Ao fim de 2 a 4 horas, o atleta deve incluir novamente a dose relevante de carboidratos para complementar o jantar.


O bife, o dobro do tamanho?


As recomendações de proteínas rondam o grama de proteínas por cada quilograma de peso da criança, no caso dos escolares e adolescentes que “se movem muito”, porque às suas necessidades basais há que pressupor uma maior reposição muscular e um consumo de aminoácidos provenientes destas proteínas como fonte de energia eventual.


Também as proteínas devem distribuir-se ao longo do dia e evitar concentrarlas só no filé do meio-dia. O queijo, o presunto ou a omelete são boas opções para acompanhar a aveia ou pão integral com azeite no café da manhã. Ao meio-dia, a contemplar os legumes e o arroz ou a massa que contêm pequenos aportes também. À tarde, os frutos secos e o iogurte servirão. No jantar, o grande protagonista é o peixe.


O mais minerais para a criança muito ativa?


Não é recomendado suplementar ou aumentar os aportes de ferro, o menino esportista, mas naturalmente nós vamos ter a certeza de que suas necessidades, já levantadas por si na adolescência, principalmente, as meninas, fiquem bem cobertas: pistache, nozes, moluscos, como mariscos, carnes magras… Certas actividades desportivas podem aumentar as perdas de ferro, mas são compensadas por uma maior absorção intestinal. As deficiências podem sospecharan perante a fadiga incomum em frente ao exercício.


As necessidades de cálcio dos atletas também não são maiores que as de seus colegas. Sim, é verdade que à medida que crescem, as crianças, os aportes devem ser maiores e que mais da metade dos depósitos de cálcio nos ossos começa durante a adolescência, no contexto de um aporte adequado de minerais, proteínas da matriz óssea e a presença de níveis suficientes de vitamina D.
Quando se faz atividade física, o organismo dispõe de estratégias hormonais para ficar com a maior proporção do cálcio ingerido. Pelo contrário, a ingestão insuficiente põe em perigo a arquitetura óssea de frente para as chamadas lesões de estresse. Avelãs, amêndoas, nozes não podem faltar na mochila do esportista. Vegetais verdes e legumes são um apoio adicional para os iogurtes e os queijos, também de ovelha e de cabra.


Como Suplementos vitamínicos?


Apesar do uso generalizado de multivitamínicos por atletas de competição em relação com a capacidade antioxidante de algumas vitaminas (A, C e E), por o momento não se dispõe de evidência que recomende seu suplemento na criança esportista.
Se não existe restrição calórica, a alimentação equilibrada, o atleta é o suficiente para satisfazer a ingestão diária de vitaminas do grupo B, com a condição de que a família garanta uma ingestão abundante de vegetais variados e cereal integral.


Hidratação


As crianças são mais vulneráveis à desidratação e danos causados pelo calor do que os adultos, uma vez que produzem mais calor e sudan mais (em relação à sua massa corporal) em igualdade de condições ambientais. Sua capacidade de termorregulação e aclimatação são menores e, além disso, a sensação de sede nem sempre é adequada ao grau de desidratação. Por outro lado, o suor de crianças, com menor concentração de sódio e cloro, fazendo com que as perdas de eletrólitos não são tão grandes como no adulto.


O que sim é certo é que o desempenho desportivo é especialmente sensível à desidratação, sobretudo nas atividades aeróbicas, que são as que desenvolvem as crianças e adolescentes de forma habitual. As necessidades do atleta dependem de muitas variáveis, como o clima, a intensidade do exercício e as características do próprio sujeito.
Tal como acontece com os carboidratos, aconselha-se fazer uma boa precária antes do exercício e a manutenção durante o mesmo para garantir uma hidratação ideal. Igualmente há que repor o “peso perdido durante a atividade em forma de líquido.


As conhecidas “bebidas para o esporte” contêm hidratos de carbono, minerais, eletrólitos e sabor, e destinam-se fundamentalmente a repor as perdas pelo suor em adultos. Apenas em algumas situações específicas de exercício muito prolongado é recomendaran os jovens atletas. Os especialistas nesta matéria costumam dizer “combustíveis sérios apenas para atletas muito sérios”.


Nada que ver com as chamadas “bebidas energéticas”, que contêm substâncias que atuam como estimulantes não nutricionais como a cafeína, taurina, ginseng, L-carnitina, creatina, etc., com o propósito de aumentar o desempenho de força, e que não somos aconselhados a população infanto-juvenil.


Bibliografia: Silva-Valverde Visus F, et al. Recomendações nutricionais para a criança esportista. An Pediatr (Barc) 2013.


Em qualquer caso, as crianças que praticam desporto com regularidade e, especialmente, de caráter competitivo, devem recorrer aos controles periódicos com o pediatra para rever tudo o que tem que ver com a sua ingestão, a sua composição corporal, bem como os aspectos psicológicos relacionados com a competitividade e as mudanças de seu aspecto físico, e as possíveis repercussões, quase sempre positivas, em seu estado de saúde e bem-estar pessoal.

Alimentação adequada para os primeiros anos de vida

As marcas “de toda a vida” já não só se ocupam de produzir bons produtos, mas que, com o tempo, tornaram-se verdadeiros suportes mediáticos onde os pais estão aconselhamento e informação. E não apenas os aspectos nutricionais de seus filhos, mas também em seu desenvolvimento e evolução.


Para atender a esse fim, desde há anos trabalham em conjunto com os departamentos de investigação de várias universidades. Alguns proporcionam o conhecimento; outros, os meios de comunicação. Dessa forma todos ganham: estudiosos, empresas de alimentação e famílias. Porque se consegue saber com detalhes quais são as necessidades das crianças em seus primeiros anos (sobretudo de 0 a 3 anos) e que seu crescimento seja o mais adequado.


Pedro Abellán, diretor do Instituto de Nutrição Infantil Hero Baby garante que “é um caminho de melhoria contínua, em que os alimentos, os produtos que se oferecem para a alimentação do bebê estão cada vez mais validados do ponto de vista nutricional e são mais apropriados para a alimentação nessa fase da vida. A nutrição infantil em toda a Europa executada por empresas muito, muito sérias. Com as crianças não se brinca”.


“Em Danone Baby Nutrition temos a missão de realizar programas de “Early life Nutrition” com projetos que melhorem a alimentação na infância e garantam a saúde no futuro. E nós temos a vocação de se tornar um aliado estratégico de pais e profissionais de saúde –garante Maria José Rosales Fretes, Medical Affairs Manager Danone Baby Nutrition–, oferecendo os melhores produtos e serviços nutricionais, desde a gravidez até os 3 anos da criança. Por isso, contamos com 1.400 especialistas e pesquisadores; foram feitos mais de 1.600 publicações científicas e 35 estudos clínicos sobre nutrição infantil até 2010 e investimos 220 milhões de euros em investigação. Hoje em dia temos 5 centros de pesquisa especializados em nutrição infantil no mundo (Reino Unido, França, Alemanha, Cingapura e Holanda), um deles dedicado exclusivamente a estudar o leite materno”.


Alimentar sem engordar


Outro dos avanços conseguidos nos últimos anos é que muitas empresas de alimentação infantil se encarregam de dar formação continuada aos pediatras, o outro grande suporte no equilíbrio alimentar e o bem-estar dos pequenos. “Que a criança tenha uma boa alimentação é fundamental para o seu desenvolvimento. E é importante quando ainda está dentro do útero. Na sua saúde também influencia de que forma se alimentou da mãe ou quantos quilos que ganhou durante a gravidez”, diz o doutor Jaime Dalmau, chefe de Seção da Unidade de Nutrição e Metabolopatías do Hospital Infantil Da Fé, de Valência. “Além disso –acrescenta–, há outros fatores, como, por exemplo, qual é o peso do pequeno em seus primeiros anos. Não é recomendável que engorda muito, em pouco tempo, e que esse aumento de peso, não se acompanha de um aumento da altura, porque viu-se que isso é um risco para a saúde futura”.


Precisamente a obesidade infantil é um dos assuntos que mais preocupa as sociedades atuais. Não em vão, o centro de Controle e Prevenção de Doenças dos estados unidos.EUA (CDC) foi alertado de que, se a obesidade infantil continua aumentado, como até agora, você receberá uma peculiar e negativa circunstâncias: nas próximas gerações, e pela primeira vez na história, os filhos podem viver menos anos do que seus pais.


Diante desse panorama, é lógico que também as empresas que se dedicam a elaborar produtos alimentares para essa etapa se empenhar em alcançar o equilíbrio perfeito, a fórmula que alimente a criança sem engordarle.”O bebê que se alimenta com leite materno autorregula seu peso –lembre-se o doutor”–, mas isso é algo mais complicado, quando toma amamentação artificial. Isso não quer dizer que todos os que lançarem leites formuladas engorden mais, mas sim que convém estar ciente para que esse aumento de peso desproporcionado não se produza”.


Para o professor Dalmau, quando a criança passa a comer papinhas ocorre outra estranha situação que obriga a voltar a vista para as cozinhas familiares: “os pediatras nos encontramos com que muitas famílias juntam-se ao excesso de sal e de proteínas, e quando lhes explicamos as proporções corretas se surpreendem muito. Isso significa que há falta de informação e que os órgão públicos envolvidos devem fornecer”. No caso de que comam potitos, a coisa é diferente, explica: “esses produtos cumprem rigorosamente a legislação, que marca quantas calorias deve fornecer por cada 100 gramas de produto. Como eu disse, as que são feitas em casa costumam levar a um excesso de proteínas, que é um fator de risco de obesidade, e também de sal, mas é freqüente que não contenham o nível adequado de óleo. Em tarritos comerciais, tudo isso está equilibrado com base naquilo de que necessita a criança”.


Maria José Rosales Fretes corrobora esses dados: “durante os primeiros anos programa metabolicamente a saúde do bebê para idades futuras. Por isso, é muito importante conhecer as necessidades específicas da criança em cada fase, evitar o excesso de alimentação, evitar o excesso de proteínas, proporcionando uma dieta variada e equilibrada e, sobretudo, de não se alimentar como um mini-adulto, porque suas necessidades energéticas e de nutrientes são totalmente diferentes”.


Outras linhas de pesquisa


As prateleiras de supermercados e farmácias estão cheias de comida para bebês. Opções existem muitas, mas talvez o que diferencia as marcas de outras é o seu interesse em pesquisar para oferecer produtos cada vez melhor preparados e mais de acordo com as necessidades dos pequenos.


Geralmente, nessa investigação, destacam-se quatro linhas de trabalho: o esforço para que os leites de iniciação se assemelhem cada vez mais para o leite materno; a melhoria dos alimentos para que não só nutrem, mas que também sejam capazes de evitar transtornos futuros; a investigação contínua para encontrar sabores diferentes e oferecer novas combinações de alimentos; e zelar cada vez mais pela segurança dos produtos.


Remedando o leite materno


“O leite materno é o padrão ouro, o padrão a imitar por parte dos fabricantes de alimentos para crianças – diz-nos Pedro Abellán, de Hero Baby–. Através dos projectos de investigação que nós conseguimos aproximar-nos a sua maravilhosa composição”.


Para este especialista, este é um dos campos de inovação e de estudo mais interessantes. De fato, nos últimos anos foram sequenciado as quase 700 boas bactérias que estão presentes no leite materno e que dão saúde ao bebê que a recebe. “As empresas de alimentação infantil tratamos de conhecer o verdadeiro papel das bactérias que estão presentes em pequenas quantidades no leite materno. E esse é um de seus segredos: o equilíbrio entre todas elas. São benéficas porque estão em quantidades determinadas. Se nós adicionamos mais ou menos, o equilíbrio se rompe e se perdem os seus benefícios”.


É muito difícil reproduzir a composição real do leite materno, reconhece Pedro Abellán. “Nós Nos aproximamos muito, mas é complicado ‘fabricar’ compostos que têm uma função importantíssima na melhora da imunidade do bebê ou na sua maturação. E há que fabricar, porque não estão presentes em nenhum outro leite de outra espécie, apenas humana.” “O que nós temos conseguido grandes realizações são em simular o seu valor nutricional: a proteína de fórmulas lácteas é muito parecido com o leite materno, e também a quantidade de gordura e de hidratos de carbono”.


O futuro da investigação nesta área passa, portanto, por encontrar a forma de conseguir esse valor biológico do leite que a mãe traz para o seu bebê, e que ajuda a que este seja um indivíduo mais saudável e com um sistema imunológico mais forte.

Alimentações especiais: continuaremos comendo juntos?

Para os nossos avós, a mesa era simples. Durante uma refeição em família, todas as pessoas estariam reunidos em torno de uma mesma mesa e, sobre tudo, com os mesmos pratos para todos. Hoje em dia, uma multidão de menus deve satisfazer as exigências de cada um: a prima vegetariana, sua irmã vegana, a tia crudívora, o tio insetívoro, a mãe que segue uma dieta sem glúten, a irmã que só come macrobiótica, o irmão intolerante à lactose… e os que continuam comendo de tudo, com todos os molhos e cozidos de qualquer forma.


O que vos parece esta descrição um pouco exagerada? E no entanto…. O boom das alimentações especiais é uma realidade que enfrentamos a cada dia. Verdadeiras exigências de saúde ou escolhas individuais, estas dietas especiais colocam em dúvida o momento de convivência da comida.


Mas será que é tão difícil conciliar todas estas especialidades ou simplesmente adaptar-se um pouco? Para saber isso, é preciso compreender o que se esconde por trás dessas alimentações especiais.


Alimentações especiais e laço social


A evolução de nossos costumes alimentares reflete um individualismo crescente, que se torna evidente pela multiplicação de refeições que fazemos sozinhos e, a partir de agora, por que compartilhamos. “É a consequência imediata dessas alimentações especiais”, observa Claude Fischler, diretor de pesquisa no CNRS. Para ilustrar esta evolução, a pesquisa utiliza a metáfora do “último dia de ação de graças”: toda uma família reunida em volta de uma mesa… o vazio! Como poderia esta festa tradicional americana, onde os alimentos são os reis, chegar a este ponto? É fácil. Um vegetariano e adeus ao peru. Um intolerante ao glúten e adeus ao molho gravy. Um crudívoro e adeus a todos os outros manjares.


No entanto, o cientista do CNRS tende a moderar esta imagem anti-social que nos encaminham as dietas específicas. “Há ainda alguns anos, todo o mundo lhe surpreendeu ver alguém comer no metrô, ou até mesmo comer apenas um sanduíche, andando pela rua”, observa Claude Fischler. “Hoje em dia estamos totalmente acostumados a vê-lo e não se destroem os nossos laços sociais.” Portanto, podemos esperar que o homem não se torne um selvagem individualista, seja qual for a evolução de seu prato.


Laços entre cultura e alimentação


A maioria das alimentações específicas das quais ouvimos falar são bem mais escolhas pessoais, e não verdadeiros problemas de saúde. Para Jean-Michel Lecerf, médico, nutricionista e chefe do serviço de nutrição do Instituto Pasteur de Lille, este conceito reflete uma pressão da sociedade que transmite um “discurso angustiante sobre a alimentação” e com tendência a “medicalizar em excesso”. A nossa alimentação é a base comum de nossa cultura, a herança de nossos ancestrais. “Por natureza, somos comedores intermitentes, gulosos, onívoros e sociais”, afirma o nutricionista. “Não só comemos alimentos, mas que também comemos idéias, recordações… É este aspecto de prazer que está a ponto de desaparecer em benefício das limitações alimentares freqüentemente auto-impostas”.


Segundo o Dr. Lecerf, as pessoas obrigadas a sobreviver com uma dieta específica devido a uma condição médica sofrem por isso que “se perdem”. “Os que se restringem seu próprio chef, a mudança, procuram singularizarse, distinguir-se dos outros e reivindicam essa diferença.” Portanto, não estamos verdadeiramente no âmbito da nutrição, mas sim uma questão de identidade, que se manifestaria a partir de agora, as eleições intelectuais. “Transferir esta necessidade de identificação por a alimentação é mais prejudicial”, ressalta o nutricionista. “Mas se esta escolha é realizada de forma reflexiva e serena, por que não? O importante é se sentir bem e se sentir em paz com seus pratos.”


Falsas alergias


De entre as pessoas que seguem dietas específicas, algumas delas o fazem por motivos médicos, a causa de uma alergia alimentar ou intolerância. Mas muitos deles na verdade são “doentes” autodiagnosticados. Os pesquisadores estimam que 30% dos que se consideram alérgicos não são realmente e não precisam seguir uma dieta. “A prevalência de verdadeiras alergias alimentares é apenas de 4% da população em geral”, explica Mohamed Merdji, diretor do Laboratório de estudos e de pesquisa em estratégia e mercado dos produtos agro-alimentares (Lesma).


No entanto, não é uma questão de avaliar o que essas pessoas não apresentam nenhum problema. “O fato de que não tivesse verdadeiros mecanismos alérgicos não significa que não tivessem nada”, continua o Dr. Lecerf. “Pode se tratar de um gene, uma intolerância, um medo associado a cerca de antecedentes familiares…”. Os efeitos nocivos do progresso também desempenham um papel nessas tomadas de decisões alimentares: “Stress, poluição, aditivos, corantes, OGM… podem afetar os organismos e, portanto, a digestão”, continua o médico. “Isso não justifica uma mudança de dieta, mas, simplesmente, voltar a uma alimentação mais natural.”


Alimentações específicas vs. dietas de emagrecimento


Falta a espessura das alimentações específicas: as dietas escondidas destinadas, em realidade, para perder peso. Mais ou menos assumidas, muitas vezes, são apresentadas por aqueles que as seguem sob a forma de compromissos éticos, políticos ou culturais. É o caso de qualquer nova dieta da moda, como a dieta paleolítica, que, supostamente, se inspira na alimentação de nossos ancestrais pré-históricos. “Esta dieta baseia-se no princípio de que todos os alimentos que não existiam nos tempos de Cromagnon não são bons para o nosso organismo”, explica Jean-Denis Vigne, diretor de pesquisa do CNRS. “Muitas sementes e 30% de carne, além disso, nenhum produto transformado e qualquer produto lácteo… Isso não tem sentido a nível histórico”, detalha o pesquisador. “Em verdade, em função das épocas históricas e das regiões, o homem comia até 99% de carne, o que demonstra que o termo “dieta paleolítica” é uma nova invenção dos vendedores de dietas”.


Longe de se concentrar exclusivamente na saúde e no bem-estar, algumas dietas também tendem a ser verdadeiros discursos morais sobre a alimentação e o indivíduo. Comer bem e ser alguém de bem, em seguida, tornam-se sinônimos. “A ditadura do emagrecimento e os discursos moralizantes sobre a nossa alimentação estão a ponto de criar uma noção de “ortoexia”, lamenta o Dr. Lecerf. “Assim, ou você entra na norma estabelecida pela sociedade, ou por isso excluídos. Claramente o inverso da idéia de que a alimentação está pensada para criar. Mais uma vez, os alimentos perdem aqui suas noções principais de necessidade e prazer”.


A capacidade do ser humano de adaptar-se à alimentação que lhe oferece o ambiente natural tem garantido sua sobrevivência ao longo de milênios. Também é o motivo por que podemos comer muitos alimentos diferentes. Portanto, poder escolher é um privilégio, e não deve se tornar uma guerra de pratos. Mas, se cada um colocar seu grão de areia ao redor da mesa, um pouco de imaginação e criatividade são suficientes para variar os menus, sem muitas limitações e satisfazer a todos os gostos, até os mais exigentes.


V. Badie

Alimentos leves que se hidratam Ao prato!

Explicamos-Te como adaptar a sua dieta diária para a estação mais quente do ano, para que você se sinta bem, apesar do calor…

Como sabe, existem alimentos que nos ajudam a manter estável a nossa temperatura corporal durante os meses mais frios do ano, por sua composição e pela forma em que devemos prepará-los. São os conhecidos como “alimentos fogão”, os que fornecem mais calorias (como o seu nome indica, produzem “calor” quando são processados pelo organismo) e, portanto, contribuem para que possamos suportar melhor o frio ambiental. Falamos principalmente de gorduras, que são a nossa fonte de calor e de energia principal, presentes sobretudo nas carnes e outros alimentos de origem animal (leite, ovos…), que são saudáveis, desde que sejam tomadas com moderação.

Como estamos às portas do verão, o calor obriga-nos a iluminar a nossa alimentação, como aligeramos nossa forma de vestir.

¡Salte para os legumes!

Nosso corpo tem uma grande capacidade de adaptação aos rigores das altas temperaturas, mas ajudamos muito a sentir-se mais fresco e confortável, se tiver uma alimentação mais leve do que a que temos mantido nos meses passados, com menos aporte energético, mas sem deixar de ser muito completo em todos os tipos de nutrientes. É momento de se mudar para os “alimentos frigorífico”, que têm uma característica muito particular: um elevado percentual de sua composição é água, o que contribui para melhorar a hidratação do organismo, ajudando a compensar o maior volume de líquidos que perdemos, agora, através da transpiração, que se somam aos que eliminamos habitualmente através da urina e de outros processos orgânicos. Estes “alimentos frigorífico” são as frutas e os vegetais, que, além de ser uma excepcional fonte de vitaminas e fibras, também contribuem para redefinir a quantidade de sais minerais que perdemos pelas mesmas vias.

E Os carboidratos?

A alimentação do verão tem que incluir quantidades adequadas de hidratos de carbono de absorção lenta, que têm a propriedade de libertar-se pouco a pouco na corrente sanguínea, fornecendo energia de forma constante. Fontes deste tipo de carboidratos são os cereais (incluindo o arroz), leguminosas, massas e frutos secos, que não devemos prescindir nesta época, sozinhos ou combinados com os vegetais, para que a nossa dieta seja realmente completa e equilibrada.

Mais comida, menos quantidade

A digestão e aumenta a temperatura corporal e faz com que o coração trabalhe mais do que é normal em repouso, porque para poder processar os alimentos ingeridos, o aparelho digestivo tem uma grande qualidade de sangue. Por isso, se no verão a nossa alimentação é mais simples e leve, dando preferência aos vegetais crus ou pouco cozidos em preparações simples, vamos facilitar muito esse processo, nossas digestões serão muito mais leves do que quando tomamos pratos mais elaborados e evitar os temidos “cortes de digestão”.

Quanto à quantidade, a chave para conduzir melhor o calor não é comer menos, se estamos em um peso saudável, manter um estilo de vida ativo e fazemos um pouco de exercício diário, mas comer mais vezes, mas com menos quantidade de cada vez. E se há algo especialmente importante é que os jantares são leves, para poder descansar sem ter que suportar digestões lentas e pesadas.

Não nos esqueçamos de que o picante contribui para aumentar a temperatura corporal, o que não convém abusar deste tipo de temperos no verão.

Menção à parte merece o sal: em condições normais, apesar das perdas que ocorrem com o suor, é importante manter um consumo máximo de cinco gramas de sal (sódio) por dia, para evitar uma excessiva retenção de líquidos no organismo.

Os alimentos de verão mais ricos em água

  • Acelga: 97% de água
  • Pepino: 96% de água
  • Alface: 95% de água
  • Pimenta: 94% de água
  • Tomate: 93% de água
  • Melão: 92% de água
  • Melancia: 90% de água
  • Morango e morango: 89% de água
  • Laranja e tangerina: 88% de água
  • Cenoura: 88% de água
  • Pêra: 86% de água
  • Abacaxi: 86% de água
  • Maçã: 85% de água
  • Uva: 83% de água

Antepasto à base de legumes (e melhor se são frescos e sazonais), além de água, te darão uma grande dose de vitaminas e minerais.
Rins felizes

Os alimentos ricos em água favorecem a produção de urina (diurese) e têm purificação de ação, já que, com ela, eliminamos toxinas. Ao mesmo tempo, alivia a retenção de líquidos, um problema que afeta sobretudo as mulheres, as pessoas com cardiopatias, hipertensão ou obesidade, uma vez que quanto mais água tomemos, mais facilmente poderemos expulsar os líquidos em excesso que se acumulam nos tecidos moles do corpo, especialmente nas pernas (tornozelos, joelhos) e no abdômen.

SE você SOFRE de UMA DOENÇA RENAL OU CARDÍACA e o seu médico se tem recomendado restringir o consumo de líquidos, lembre-se de que a água que contêm os alimentos também conta. Nesse caso, pondera a quantidade de alimentos aquosos que tomas ao longo do dia, assim como a quantidade de sódio que estes contêm.

Idéias para um cardápio refrescante

PRIMEIRO…

  • Cremes frias: O gaspacho, o salmorejo, a vichyssoise ou o ajoblanco, por exemplo, são uma refrescante bomba de nutrientes, hidratam de forma excepcional e “entram sozinhas”, porque se tomam bebidas ou com uma colher. Os caldos, sopas e pucheros quentes, mas preparem-se apenas com legumes, não costumam desejar tanto para os dias mais quentes.
  • Saladas: Dê imaginação e elabóralas com todos os ingredientes que te ocorra: tomate, alface, escarola, cônegos, beterraba, cebola, cenoura, pimentão, pepino, aipo, rabanete, rebentos de soja, … Pode incorporar, além disso, pedaços de algumas frutas que combinam perfeitamente com esses vegetais, como a laranja, a maçã ou morango. Você também pode fazê-las de leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões, favas, soja), arroz, massas, batatas (casaco ou ensaladilla russa)… Alíñalas sempre de forma clara: um pouco de azeite de oliva, um pouco de vinagre ou limão e ervas aromáticas. Deixe a maionese, a salsa, César e outros molhos mais gordos para ocasiões especiais.
  • Menestras: Não fiques no clássico, cria cada vez um pouco diferente: com brócolis, alcachofra, acelga, espinafre, alho-poró, cenoura, couve-flor, feijão, feijão… Se você dá as verduras um fervente moderado, para que fiquem “al dente”, eles vão conservar o máximo de nutrientes e de água.
  • Pisto ou escalivada: também são uma verdadeira festa de sabores que gosta especialmente no verão, por serem pratos leves. São feitos com variedades tão nutritivas, como a abobrinha, a berinjela, o tomate, a cebola e o pimentão. A escalivada é muito semelhante, só que é servido frio, o que torna ainda mais refrescante.

SEGUNDO…

  • Carnes com pouca gordura: As mais leves para esta época são as de frango, peru ou coelho, que são muito saborosas preparadas para a prensa (para que sejam menos calóricas), contadas com recurso a uma pitada de pimenta ou ervas aromáticas, alho ou um pouco de limão. O vitelo é uma carne mais gordura. Se você tem paixão pelas churrascos de verão, não exagere com as carnes mais gordas (carne de porco e derivados, cordeiro, vitela e boi). Acompanha sempre a carne com uma pequena porção de legumes ou arroz para completar o prato.
  • Peixes: Para não perder as calorias, tome-os também grelhadas ou ao forno, de preferência, de azul, que é que temos mais benefícios saudáveis.

OU COMO PRATO ÚNICO…

  • Arroz: Animais de todo o tipo de ingredientes, tanto vegetais como de carne e do mar. uma ração dá uma boa dose de nutrientes e energia.
  • Saladas completas: Qualquer combinação que você gosta, se você adicionar frango, atum, ventresca, cavala ou ovo, é um prato único, tão completo e delicioso.

E DE SOBREMESA…

  • Frutas: Na estação de verão, há mais variedades no mercado do que no resto do ano. Quanto mais suculentas são quando lhes hincamos o dente, mais água que contêm. Os reis do verão são, merecidamente, o melão e a melancia. Se você sabe escolher os que estão em seu ponto de maturação e doçura, ser-lhe-á a boca “água”. Se você não se vai muito da fruta, de certeza que te atrai muito mais uma colorida salada de frutas naturais. Usa morango, pêssego, damasco, ameixa, cereja, uva, kiwi, abacaxi, figo, maçã, pêra… E se a acompanhá-lo com gelatina, você estará dando ao seu corpo um plus de líquido.
  • Sorvetes e sorbetes: São muito hidratantes e sempre tem vontade, mas cuidado, os industriais estão elaborados com grande quantidade de gordura prejudicial e por isso, só se devem tomar, de vez em quando e moderando a quantidade. Para que sejam mais saudáveis, conte pra fazer em casa com suas frutas favoritas.

Bebidas para o verão

Para evitar a desidratação, a quantidade de líquido que os médicos e especialistas em nutrição recomendam beber no verão é superior à do resto do ano: cerca de dois litros por dia, que equivalem a mais de entre oito e dez copos por dia. Estes dois litros são imprescindíveis para manter o equilíbrio hídrico do organismo, que é o equilíbrio entre a quantidade total de líquido que entra e que sai do organismo.

A água é nossa bebida básica –porque 65% do corpo humano é água, a ingestão de líquido pode e deve ser variada: sumos de frutas e batidas (que serão mais saudáveis se são naturais), orchata, chás quentes ou frias…

Menção à parte merecem as bebidas alcoólicas. Embora a cerveja é uma tentação no verão, o aconselhável é não ultrapassar os dois copos diários os homens e as mulheres, e as quantidades máximas recomendadas são as mesmas no caso do vinho. É muito importante ter em conta que abusar do álcool favorece a desidratação aumenta o risco de sofrer um golpe de calor, porque estimula a produção de urina.

DICAS PARA BEBER MAIS

  1. TOMA AS BEBIDAS FRESCAS, a uma temperatura que seja refrescante e que ajude a acalmar a sede, mas nunca gelada. beber líquidos recém-tirados da geladeira ou com muito gelo dificulta a digestão e favorece as faringite.
  2. PREPARE-se ZMOS, BATIDOS de leite E BATIDOS de uma combinação de frutas e/ou legumes diferente a cada dia. Desta forma, não te cansarás de beber sempre o mesmo e você de forma alguma encorajar a experimentar sabores novos. Tome-os a meio da manhã ou lanches.
  3. Você já tentou as INFUSÕES GELADAS? Prepáralas antes quente, e quando se templen, acrescentar um par de cubos de gelo.
  4. SE BEBER, ÁGUA MINERAL, PÍDELA SEM GÁS. e deixa os refrigerantes para ocasiões especiais. o dióxido de carbono produz flatulência e produz a sensação de enchimento gástrico, o que dificulta continuar bebendo a quantidade necessária.
  5. ACOMPANHA TODAS AS REFEIÇÕES COM UM COPO DE ÁGUA. bébelo em pequenos goles ao mesmo tempo que ingere alimento.
  6. VEJA HORÁRIOS: Proponte tomar um copo de água em determinados momentos do dia: ao acordar, a meio da manhã, antes de deitar… Te esquecerás menos de beber.E SE EU TENHO PERDAS DE URINA?As pessoas com incontinência urinária tendem a não tomar água suficiente, porque consideram que desta forma poderão passar mais tempo fora de casa, sem se preocupar em ter um banheiro por perto. No entanto, a redução ou supressão de ingestão de líquidos é muito prejudicial para a sua saúde, pois aumenta o risco de desidratação. O melhor é ir à consulta do urologista, pois há opções terapêuticas que ajudam muito a manter a bexiga sob controle, como os exercícios de reabilitação do assoalho pélvico, juntamente com tratamentos farmacológicos para a medida.

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Alimentos de primavera ricos em fibras

Você tomadas suficientes alimentos com fibra? Este é um componente essencial da nutrição que ajuda a não engordar e se toma diariamente o esqueça-se da prisão de ventre!

Não é por acaso que nos últimos anos tenha crescido a produção de alimentos ricos é fibra, já que este elemento nutricional é um dos que não deve faltar em nossa dieta, devido às suas excelentes propriedades e os benefícios que traz ao organismo.

A fibra alimentar é a parte comestível das plantas que resiste à digestão no nosso intestino delgado e que experimenta uma fermentação parcial ou total do intestino grosso.

É composta por moléculas muito complexas e resistentes que o nosso organismo não é capaz de digerir em sua totalidade. As secreções do intestino delgado não lhes afetam e passam para o intestino grosso, sem que apenas sejam assimiladas, daí que promovam a sua limpeza.

A razão por que o organismo não consegue processar a fibra é que o aparelho digestivo não possui enzimas capazes de fazê-lo, mas isso não significa que permaneça intacta. As enzimas da flora bacteriana parcialmente fermentados da fibra e a decompõe em vários compostos químicos de suma importância para o organismo humano.

Solúvel e insolúvel

Existem dois tipos de fibra, insolúvel e solúvel, diferenciadas pelas propriedades físicas e o efeito fisiológico que ocorrem no nosso organismo. Ambas são igualmente necessárias e se encontram a maioria dos alimentos de origem vegetal, embora em diferentes proporções.

  • A FIBRA INSOLÚVEL é composto basicamente de lignina e celulose (substâncias que são usadas para fabricar o papel). Tem a habilidade de absorver a água como uma esponja, com o que as fezes crescem em volume e são menos consistentes. Graças a isso, seu escoamento é mais rápida e frequente. E a regular o trânsito intestinal, previne a prisão de ventre e o aparecimento de complicações como a diverticulite ou as hemorróidas.
  • A FIBRA SOLÚVEL se dissolve em água e adquire uma consistência semelhante ao gel, ou gelatina, durante a digestão, de forma que contribui também para que as fezes acumuladas no cólon são evacúen com mais facilidade. É formada por pectina (que se encontra sobre a pele das frutas) e mucilagem (que produzem, por exemplo, as sementes de certas plantas).

Mais benefícios

Embora a função mais importante da fibra é o seu papel regulador do trânsito intestinal, também é benéfica por outros motivos:

  1. Ajuda a não engordar: Em contato com a água que ingerimos, a fibra dobra seu volume no estômago e acentua a sensação de saciedade, o que diminui a ansiedade por comer. Esta é uma das razões por que as dietas de emagrecimento incluem todo o tipo de alimentos ricos em fibra.
  2. Glicose sob controle: A fibra solúvel retarda a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, como a glicose, o que contribui para fornecer um fluxo constante de energia. Esta propriedade impede aumentos bruscos de glicose no sangue, o que é importante em especial para as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
  3. Menos colesterol: A ingestão de fibra retém o colesterol dos alimentos e facilita a sua eliminação, o que diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
  4. Proteção contra o câncer: Por sua capacidade de diluir e acelerar a eliminação de agentes cancerígenos e toxinas, a fibra ajuda a prevenir o câncer de cólon. Para isto também contribui o fato de que, graças a ela, as substâncias nocivas que contêm as fezes permanecem menos tempo em contato com a parede do cólon. E a fibra além do mais, favorece o crescimento da microflora intestinal (bactérias benéficas), que também exerce uma ação oncológica.

DEVEMOS TOMAR DE 1,5 A 2 LITROS DIÁRIOS DE ÁGUA, JÁ QUE A FIBRA ABSORVE GRANDES QUANTIDADES DE LÍQUIDOS DO NOSSO ORGANISMO

Onde se encontra?

A fibra encontra-se exclusivamente em alimentos de origem vegetal e se concentra especialmente na casca ou pele dos mesmos.

  • Frutas e legumes. Para aproveitar ao máximo o seu conteúdo em fibra e tentar levá-los, sem descascar, e no caso de que ele passe pelo liquidificador, tomar o suco sem coar, uma vez que a polpa também se concentra boa parte de sua fibra, além da pele. No que se refere às hortaliças, a melhor opção é consumi-las cruas ou cozidas no vapor, sem trocearlas ou cortadas em pedaços grandes.
  • Cereais e produtos integrais. A maioria dos pães, massas e doces são feitos com farinha branca, que é obtido de cereais refinados. Ao triturar os cereais na moagem eliminam-se as partes externas do grão, o germe e o farelo, que são as que contêm maior quantidade de fibras e nutrientes essenciais (vitamina E, vitaminas do grupo b, selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio, fósforo…) e se utiliza apenas a parte interior, o albume, composto principalmente de amido.Para garantir o adequado aporte de fibra, é muito recomendável consumir produtos elaborados com farinha de trigo integral ou que contenham grãos integrais inteiros, como é o caso de muitos pães. É muito importante abandonar a idéia de que o integral é “light” e que este tipo de alimentos apenas têm cabimento nas dietas para emagrecer. Na realidade, os produtos integrais fornecem geralmente uma quantidade similar de calorias que a sua versão não-integral. O mais saudável é incorporá-los à alimentação de toda a família desde a infância.
  • Produtos enriquecidos. No supermercado há muitos e variados produtos funcionais, a maioria lácteos, que incorporam em sua fórmula uma quantidade extra de fibra. olhe para os rótulos destes alimentos, que indicam a quantidade de fibra que contém e o percentual que cobrem em relação à quantidade diária recomendada. Mas lembre-se que seu principal fonte de fibra devem ser sempre os vegetais, e estes não devem ser compensados nem substituídos por estes produtos enriquecidos em fibras.
  • Suplementos de plantas. São comercializados sob a forma de cápsulas ou extrato seco, especialmente como complemento de dietas de emagrecimento, para saciar o apetite e favorecer o trânsito intestinal. Entre as mais populares, destacam-se:GLUCOMANANO: é extraído da raiz de uma planta chamada konjac. Ao ser ingerido com uma quantidade considerável de água (dois copos ou mais), incha no estômago, transformando-se em um gel viscoso não digerível, que gera sensação de saciedade e mobiliza o intestino, o que ajuda contra a prisão de ventre. De acordo com diferentes estudos, também tem propriedades contra a hiperglicemia e hipercolesterolemia. Pode reduzir a absorção de certos medicamentos.FUCUS: Alga rica em manitol, um hidrato de carbono ao qual se atribuem propriedades laxantes e diuréticas. Devido ao seu conteúdo em mucilagem, de natureza viscosa, se for tomado com uma quantidade suficiente de líquido reduz o apetite. Além disso, é uma excelente fonte de iodo e é um bom suplemento em dietas muito baixas em calorias, por sua riqueza em vitaminas. Devem tomá-la com moderação e sob vigilância médica das pessoas que sofrem de hipertireoidismo, ansiedade, insônia, taquicardia ou palpitações.PLANTAGO: Também conhecido como a língua de ovelha ou psyllium. É uma erva perene, cujos frutos contêm numerosas sementes pretas, às quais se atribui a sua ação efeito saciante e-mail. Além disso, ajuda a diminuir a absorção de açúcares e gorduras.

Certifique-se que um correto aporte tomando…

  • Três peças de fruta, de preferência com a pele diariamente.
  • Duas porções de verduras e hortaliças cruas em forma de saladas ou pouco cozidos.
  • Um punhado (30 g) de frutos secos torrados por semana.
  • Entre dois e quatro porções semanais de legumes.

OS SUPLEMENTOS DE FIBRA SÓ DEVEM SER TOMADAS POR INDICAÇÃO MÉDICA. TENHA EM ATENÇÃO QUE PODEM PRODUZIR EFEITOS ADVERSOS

Quantos há que tomar?

Os especialistas em nutrição recomendam em adultos um consumo diário de cerca de 30 gramas de fibra. Mas mais não é sempre melhor: superar essa quantidade de fibra traz mais inconvenientes do que vantagens:

  • Aumenta a eliminação intestinal de minerais como o cálcio, ferro ou zinco, chegando mesmo a provocar carências importantes.
  • Pode causar flatulência e inchaço abdominal, como consequência da fermentação bacteriana que provoca a fibra no cólon. No caso de crianças, as quantidades recomendadas de fibra são inferiores: os especialistas em nutrição propõem aplicar a regra “idade + 5”. Por exemplo, uma criança de dez anos, terá de consumir 15 gramas diárias de fibra. A quantidade deve ir aumentando até chegar aos números recomendadas em adultos.

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Alimentos congelados: Como conservá-los bem

O congelamento provoca um efeito mínimo sobre o conteúdo nutricional dos alimentos: apesar de as frutas e legumes frescos perdem entre 15 e 20% de sua vitamina C, no caso da carne e do peixe, os nutrientes permanecem quase intactos.

Ao submeter os alimentos a uma temperatura muito baixa, frenamos a sua deterioração e a perda de suas propriedades sensoriais (cheiro, sabor). Com este processo também conseguimos parar ou retardar a ação dos microrganismos, mas não os eliminamos, como acontece quando os cozinhamos com calor intenso. Por este motivo, se manipulamos os alimentos congelados de forma incorreta, colocamos a nossa saúde em risco.

Evita riscos

É muito importante não voltar a congelar os alimentos que foram descongelados, mesmo que parcialmente, já que, ao adquirir uma maior temperatura, as condições são propícias para a atividade microbiana, sair e que a quantidade de bactérias aumenta, com o consequente risco de provocarnos uma toxiinfección alimentar.

Por isso, não devemos descongelar um alimento antes de cozinhá-lo, deixando-a durante horas à temperatura ambiente, mas mantendo-se previamente no frigorífico –cuja temperatura mais alta, normalmente entre -4 ° C -7 ° C– durante o tempo necessário até que o descongelamento seja completa, para evitar essa rápida proliferação de microrganismos.

Congelados industriais: Nutritivos e seguros

No supermercado, encontramos uma grande variedade de produtos naturais e congelados, que podem fazer parte de uma dieta equilibrada, rica e diversificada como os produtos frescos. Embora submetidos a um processo industrial, também mantêm a maior parte de seus nutrientes e sabor, até que chegam à nossa mesa. Também com eles, você tem que manter certas precauções:

1. O recipiente deve estar limpo, sem rupturas e sem gelo. Assim você vai ter certeza de que está bem preservado.

2. Respeita o tempo de conservação. Verifique a data de validade em sua rotulagem.

3. Transporte em uma bolsa isotérmica para evitar que se descongelar. Imediatamente ao chegar em casa, guarda-os no congelador para que não se rompa o processo de congelamento (cadeia de frio). Se isso ocorrer, você poderá notar que a embalagem do produto está úmido ou molhado. Neste caso, mantém o produto na geladeira –nunca no freezer– e consuma-o em poucos dias.

Congela bem em casa

  • LEGUMES: As que se preparam cozidos ou no vapor, é conveniente escaldarlas previamente, sumergiéndolas em água a ferver durante alguns segundos. Devem deixar-se arrefecer antes de inseri-los em sacos especiais no congelador.
  • PEIXE: Ofereço, tira as escamas e córtalo em bifes antes enrole em papel para congelar –filme ou alumínio e coloque-o no congelador.
  • CARNE: É melhor mantê-la em bifes e sem ossos, e também envolvido adequadamente. A carne picada deve-se separar em pequenas porções e em sacos para congelamento, para poder retirar apenas a quantidade que vai consumir.
  • PRATOS COZINHADOS: Você pode congelar tantos os assados, como os cozidos e cozidos. Mas devem ser cozidos com menos sal e gordura, já que o congelamento aumenta o sabor.


Nem todos os alimentos devem permanecer o mesmo tempo no congelador.
Os limites máximos recomendados para cada um deles são…

  • PÃO: 3 meses.
  • PRATOS COZINHADOS: 4 meses.
  • CARNE E PEIXE: 6 meses.
  • LÁCTEOS: 8 meses.
  • FRUTA: 10 meses.
  • LEGUMES: 12 meses.

Como protegê-los do frio?

Para que os alimentos não se “queimar” com o frio, é importante envolvê-los sempre com papel filme, papel alumínio, sacos especiais para congelar ou em recipientes resistentes.

Quando é que se podem congelar?

Os alimentos devem ir para o freezer ou frios do tempo, nunca quentes.

A que temperatura deve estar?

O freezer deve estar a -18 ° C ou menos para que os alimentos se mantenham em bom estado.

Melhor ao natural

Estes são alguns alimentos que perdem consistência e sabor quando congelados e que, portanto, é melhor consumir ao natural, frescos ou recém-feitos:

  • O CREME de leite, O LEITE FRESCO E OS MOLHOS GORDURAS, porque podem ser cortados.
  • O QUEIJO, porque se desmigaja.
  • OS ALIMENTOS TEMPERADOS OU EM SALMOURA, porque se intensifica o sabor.
  • OS VEGETAIS que são consumidos frescos, como a alface, o pimento, os cogumelos e bagas, porque ficam moles e se desmancham.
  • A MASSA, porque é mole se está bem cozida.

Quando congelamos os alimentos, basta parar a ação das bactérias que contêm, não acabamos com elas.

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