Dicas para uma gravidez saudável


Ter um filho é um dos momentos mais importantes na vida de uma família e de toda a energia está centrada no cuidar desse bebê desde o seu nascimento, mas o que acontece durante a gravidez? Em seguida, algumas dicas para levar uma gestação saudável e, desta forma, evitar complicações para a criança e a futura mamãe.


Em primeiro lugar, há que contemplar não somente a saúde física afeta o desenvolvimento normal de uma gravidez, mas também o bem-estar psíquico e emocional. Em seguida, a dr.ª Cecília Avancini, Chefe de Pediatria do vittal, detalha quais são as recomendações que você deve seguir uma mulher durante a fase de gestação para se sentir bem, minimizar os riscos durante o trabalho de parto e contribuir com a saúde futura do seu filho/a:



  • Comer e beber saudável: sugere-Se ter uma dieta equilibrada e moderada, rica em ácido fólico, ferro e cálcio, mas reduzida em gorduras. Além disso, deve-se ter em conta que uma mulher grávida requer somente 300 calorias adicionais por dia, portanto, o mito de que é necessário “comer por dois” é falso. É igualmente essencial incorporar legumes, frutas, cereais, lácteos e leguminosas, enquanto que a ingestão diária de proteínas de carne e peixe (não crus) fará com que o bebê cresça saudável e a mama não ganhar peso em excesso. Há que beber uma quantidade suficiente de água (dois litros por dia) e diminuir a ingestão de chá, café e refrigerantes. Álcool, drogas e medicamentos que não tenham sido indicados pelo médico estão totalmente contraindicados.

  • Tomar suplementos de vitamina a pré-natais: O médico recomendar suplementos contendo ácido fólico e ferro. Os primeiros são necessários para reduzir o risco de malformações congênitas do tubo neural, como a espinha bífida. Por outra parte, durante a gravidez aumenta o requerimento de ferro no organismo, especialmente no segundo e terceiro trimestre.

  • Fazer exercício: Há certas atividades muito recomendadas para as grávidas, como caminhar, praticar yoga, pilates, natação ou exercícios com bolas gigantes. Sem exceder-se em esforço, o exercício controlado beneficia a mãe e o bebê durante a gravidez e ajudará a mulher a se recuperar mais rapidamente o seu peso, uma vez que o bebê nascer.

  • Não fumar: Fumar durante a gravidez aumenta o risco de um aborto espontâneo, retardo de crescimento, descolamento de placenta e parto prematuro. Por sua vez, há estudos que encontraram uma relação entre o fumo e um aumento nas chances de ter um bebê com lábio leporino e palato fendido.

  • Assistir a todas as visitas médicas: Ir a todos os controles médicos e seguir as instruções do obstetra, que indicará as provas pré-natais correspondentes, é primordial. Além disso, estes estudos trazem tranquilidade e constituirão a aproximação inicial ao bebê, já que com as ecografias teremos suas primeiras imagens.

  • Usar roupa adequada e cuidar da mente: recomenda-Se o uso de calçado e roupas confortáveis, mas sem deixar de lado o estilo que está acostumada a futura mamãe, dado que priorizar a sua auto-estima contribui para o normal desenvolvimento da gravidez. Por sua parte, procurar atividades que proporcionem tranquilidade e fazer exercícios de relaxamento nos ajudar a nos sentir melhor, como fazer atividades que gostamos de ir ao cinema, ler ou sair. E um bom descanso durante a gravidez é muito importante, já que o organismo está fazendo um esforço para proporcionar ao bebê tudo o que precisa para se desenvolver.

  • Cuidar da pele: Na gravidez devem-se aplicar cremes protetores solares para evitar o aparecimento de manchas, porque, por ação de hormônios, nesta fase, a pele sofre alterações, como a hiperpigmentação. Você também tem que usar cremes anti-estria, que previnem o aparecimento de cicatrizes, como resultado do estiramento da nossa pele, com especial atenção durante os meses finais, quando a pele é esticada em um ritmo muito rápido.

  • Agendar uma consulta com o dentista: Não há que esquecer a higiene e a saúde bucal: escovar os dentes depois de cada refeição, usar fio dental e visitar regularmente o dentista. As mudanças hormonais durante a gravidez podem torná-lo mais suscetível a doenças de gengiva, como gengivite e, por sua vez, cada vez há mais evidências da correlação entre a gengivite avançada, ou periodontite, com o parto prematuro e bebês de baixo peso ao nascer.

  • Aulas de preparação para o parto: Ajudam a adquirir conhecimento e consciência sobre as mudanças em nosso corpo, e conhecer conceitos sobre as fases do parto, a higiene do bebê, a amamentação e assim nos sentimos mais preparados para o que está por vir. Na medida do possível, é bom compartilhar essas atividades em casal.

Consultoria: Dra Cecilia Avancini, Chefe de Pediatria do vittal

Combata o estresse com yoga


Através da história, o homem tem lutado contra o estresse, a diferentes níveis, conforme exige a evolução.


Nesta era digital onde os sentidos estão sujeitos a múltiplos estímulos e as exigências do mundo externo são maiores, muitas vezes se esquece de seu ser interior, você perde o contato com si mesmo, gerando estados de stress, com mais freqüência, que muitas vezes transbordam sua capacidade de geri-la e a ordem para conseguir lidar com a situação.



No momento de procurar ajuda, dentro do leque de possibilidades, é possível recorrer a terapias tradicionais, alternativas ou disciplinas que dêem outra opção de olhar a vida. Dentro destas últimas, encontramos o Yoga: uma Disciplina oriental milenar, incorporada, hoje em dia, a civilização ocidental e que traz inúmeros benefícios psicofísicos, sozinha ou como complemento de qualquer terapia médica ou psicológica, sem importar a idade.



Os asanas (posturas de yoga) e pranayama (respiração sadhana), praticados juntos, permitem alcançar grande energia no corpo, estimulando células e relaxando a tensão muscular. Com uma prática regular, os sentidos que distraem a mente para o ambiente externo são trazidos para o interno acalmando a mente inquieta.



À medida que se pratica o yoga, cada asana é acompanhada de ciclos respiratórios completos conscientes, que ajudam a ter uma circulação de um maior fluxo de sangue ricamente oxigenado e nutriente para o cérebro e o resto do corpo. Isso permite estimular a memória, a atenção e a concentração.


Esses momentos de quietude consciente através de asanas permitem alcançar tranquilidade mental e que seja carregado de energia.
Os exercícios se realizam progressivamente de acordo com o corpo vai permitindo, para evitar lesões, sem competir.


À medida que se pratica, se desenvolve a elasticidade, flexibilidade e pode permanecer mais tempo em uma posição. Se trabalha na percepção do movimento consciente.



Para reduzir o estresse, o corpo e a mente não devem ser tratados como componentes separados. A tensão associada com o estresse é acumulada em grande medida, os músculos do diafragma e o sistema nervoso.


Se estas áreas são relaxadas, o estresse é reduzido.


O yoga proporciona um profundo relaxamento e tem um profundo efeito sobre o sistema nervoso central, como também sobre o sistema circulatório, respiratório e digestivo.
Quando algumas partes do corpo são tensas, a circulação nessas áreas diminui, reduzindo o sistema imunológico.


O yoga trabalha nestas áreas para liberar a tensão e aumentar a circulação. O sangue flui para todas as partes do corpo, estabilizando o ritmo cardíaco e a pressão arterial.


Uma respiração rápida e pouco profunda se torna profunda e lenta, permitindo o acesso a uma alta oxigenação e eliminando o estresse do corpo e da mente.


Também se inclui a meditação ou Mindfulness (consciência plena) que se exerce a prestar atenção de forma ativa, situando-se no momento presente e sem julgar, tornando-se mais realistas para assumir a existência, independente das circunstâncias que o cercam.


A atenção dada outra forma de sustentar a experiência de presença; desenvolver a capacidade de abraçar a realidade das coisas é curativo e transformador. O cultivo da atenção plena é um ato de amor e compaixão por si mesmo.


 

Com a volta as aulas chegam os irritantes piolhos

Não é algo de que se envergonhar. Os piolhos (conservação capitis) aparecem com o início do ano letivo para ser instalado na cabeça dos mais pequenos. Desconfortáveis, comichão, entre outras queixas, são muito frequentes estes meses. Como eliminá-los? Tome nota de como acabar com estes pequenos insetos.

Os piolhos são insetos pequenos (de entre dois a quatro milímetros), cor cinza, marrom ou preto. Trata-Se de animais por insetos do gênero Pediculus. Estes irritantes erros podem viver tanto em cabelo humano, como o dos animais. No entanto, antes de prosseguir, convém esclarecer dois mitos errados:

  • Não é uma conseqüência direta da falta de higiene.
  • Os piolhos não são característicos de qualquer grupo social.

Como vivem

A casa ideal dos piolhos é o cabelo, embora em casos muito extremos podem chegar a instalar-se em sobrancelhas e cílios. Apenas são treinados para agarrar-se ao cabelo; não podem saltar, nem andar por qualquer tipo de superfície e não voar. No entanto, podem cair no pescoço, na roupa, na cama ou no sofá, pelo que existe o risco de contágio.

Sua reprodução é a partir de ovos, chamados de lêndeas, que aderem com força perto da raiz do cabelo. Estas lêndeas, depois de cerca de uma semana, se transformam em novas crias e se alimentam de sangue que eles sugam através de seus bica; daí a coceira. Apenas quinze dias depois, os filhotes, conhecidas como ninfas, já estão preparadas para gerar novas lêndeas.

Como saber se tem piolhos

O sintoma mais conhecido de infecções de piolhos é a coceira desagradável e persistente que produzem. A criança podem ter pequenas feridas e crostas se você arranhar muito, com risco de que são contaminadas. A coceira típicos são observadas principalmente na região da nuca e atrás das orelhas.

A melhor maneira de saber se há insetos na cabeça de nossos pequenos é analisada a fundo o seu cabelo em busca de piolhos adultos, filhotes ou lêndeas. As lêndeas podem estar mortas ou vazias, e, muitas vezes, não são vistos com muita facilidade, já que seu tamanho é como a cabeça de um alfinete, bem que a melhor forma de ter certeza se há infecção é procurar piolhos adultos ou filhotes.

Como se contagiam

O contágio é direto, ou seja, de cabeça para cabeça. Também podem se contaminar através da troca de objetos para a cabeça, como escovas, chapéus, tiaras, etc., Os insetos não sobrevivem por muito tempo fora da cabeça nem se transmitem por contato com animais domésticos.

Tem piolhos: o Que fazer?

O tratamento é muito simples. Consiste em aplicar na cabeça inseticidas específicos que eliminem esses parasitas. São produtos farmacêuticos conhecidos como pediculicidas. No mercado existem diversos preparados que você pode encontrar em diversos formatos, como xampus, loções ou géis e sprays. Em todos eles, os fabricantes indicam como aplicá-lo.

Em geral, assim há que proceder:

  • Mójale todo o cabelo e couro cabeludo com a loção antiparasitaria (à base de piretrinas) que você vai encontrar em farmácias.
  • Não lave o cabelo antes de aplicar a loção.
  • Não lhe tapes a cabeça com uma toalha, pois o tecido absorve o produto. Se você precisa de cobri-lo, você pode usar uma touca de plástico.
  • Só devem utilizar este produto antiparasitário as pessoas que estiverem infestadas. O uso indiscriminado de anti-helmínticos em crianças não é recomendado.
  • Passadas duas a quatro horas, volta a lavarle o cabelo com shampoo normal.
  • Remova com água e vinagre (uma parte de vinagre e duas de água). Este tradicional conselho tem a sua razão científica: o vinagre ajuda a tirar as lêndeas graças ao ácido acético que contém.
  • Não lhe secá-los o cabelo com secador: pode eliminar o efeito do produto.
  • Uma vez esclarecido o cabelo, você pode remover as lêndeas com um pente de dentes muito juntos.
  • Mergulha em loção antiparasitaria todo o material tradicionalmente usado (pentes, enfeites de cabelo, etc) para que não fiquem vestígios de piolhos ou lêndeas.
  • Toalhas, lençóis e tapetes têm que se submeter a uma profunda limpeza com água quente.

Medidas em casa

  1. É fundamental avisar o centro escolar de que nosso filho/a tem conservação. Não há motivos para se envergonhar, e desta forma podemos evitar novos contágios.
  2. Confira a cabeça de todos os membros da família.
  3. Durante alguns dias, deverá ser um pouco egoístas: não há que compartilhar ou pentes, nem ela, nem qualquer tipo de peça de vestuário para a cabeça.

Porque mais vale prevenir do que remediar

Os piolhos passam de uma cabeça para outra com grande facilidade. Como Se pode prevenir? Anótate estas simples medidas de segurança para, pelo menos tentar:

  1. Lavar com frequência o cabelo de crianças.
  1. Penteá-lo e escová-lo diariamente.
  2. Verificar frequentemente a sua cabeça, principalmente atrás das orelhas e na nuca. Esta revisão tem de ser meticulosa: mecha a mecha, em todo o cabelo. O tradicional pente para piolhos (lendrera) é muito eficaz. Note-se que o espaço entre os dentes é muito pequeno. São preferíveis as lendreras de metal por sua rigidez.
  1. Limpar pentes e escovas com certa frequência.
  1. Não trocar úteis como pentes, chapéus, elásticos, grampos, etc.

Lêndeas colados à raiz do cabelo. Os ovos são do tamanho de uma cabeça de alfinete.

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Viva a dieta cardiosaludable e… Adeus infartos!

As doenças cardiovasculares se levam por diante a vida de quatro milhões de pessoas por ano na Europa. São a primeira causa de morte, à frente do câncer e de acidentes de trânsito, e a chave para evitá-las não está em farmácias, mas em nossas mãos, –e os pés–: vida ativa e uma cozinha saudável.

O coração, essa espécie de sala de máquinas do organismo, late entre 70 e 80 vezes por minuto, cerca de 100.000 por dia, para bombear o sangue através da extensa rede de vasos sanguíneos. Cerca de um em cada três espanhóis morre na Espanha por causa de alguma doença neste circuito fechado chamado sistema cardiovascular. Infartos, acidente vascular cerebral, hemorragias cerebrais e insuficiência cardíacas representam a primeira causa de morte e matam mais do que o câncer e 65 vezes mais do que os acidentes de trânsito. A Organização Mundial da Saúde (OMS) prevê que, até 2030, quase 23,6 milhões de pessoas morram no mundo por um transtorno desse tipo, principalmente por doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Além disso, as doenças cardiovasculares representam a principal causa de invalidez e de diminuição da qualidade de vida.

A boa notícia é que evitá-lo é, em grande parte, nas nossas mãos. Mas há alguns fatores de risco, como a idade ou os antecedentes familiares sobre os quais não podemos fazer nada, sim, é possível modificar outros como o tabagismo, a hipertensão arterial, o sedentarismo, diabetes, excesso de peso ou obesidade e o estresse. “80 por cento das doenças do coração e até 90 por cento dos pacientes poderiam ser evitados com um estilo de vida mais saudável, fazendo mais exercício físico e monitorando a nossa dieta”, explica o dr. Carlos Macaya, presidente da Fundação Espanhola do Coração (FEC).

Segue a dieta mediterrânica

E para isso não há necessidade de complicar a vida, ao contrário: basta voltar os simples e padrões dietéticos que dita a dieta mediterrânica, que se caracteriza pela abundância de alimentos vegetais, como massas, arroz, legumes, hortaliças, legumes, frutas e frutos secos; o emprego de óleo de oliva como principal fonte de gordura; um consumo moderado de peixe, frutos do mar, aves, produtos lácteos –iogurte, queijos– e ovos; e pequenas quantidades de carnes vermelhas. A primeira vantagem destas orientações dietéticas é que a diversidade e o equilíbrio garantem um aporte de nutrientes adequado, indispensável para o bom funcionamento do organismo, mas isso não é tudo. “Os benefícios de seu baixo teor em ácidos gordos saturados e rico em monoinsaturados, assim como em carboidratos complexos e fibras, há que adicionar os derivados da sua riqueza em substâncias antioxidantes, polifenóis e outras substâncias benéficas de origem vegetal”, acrescentam os autores do Estudo Predimed, elaborado por uma equipe multidisciplinar de especialistas unidos para examinar os efeitos da dieta mediterrânea na prevenção da doença cardiovascular. De acordo com essa pesquisa, esse modo de alimentação, especialmente quando se complementa com azeite de oliva extra-virgem e frutos secos –nozes, avelãs e amêndoas–, permite reduzir até 30 por cento o risco de sofrer uma complicação cardiovascular maior –infarto do miocárdio, avc ou morte cardiovascular– e até 40 por cento a probabilidade de desenvolver diabetes. Revemos os pilares básicos de uma dieta cardiosaludable:

Frutas e verduras diariamente e sem desculpas. Seu consumo frequente reduz o risco de doença cardíaca coronariana, hipertensão e acidentes cardiovasculares. A OMS estima que a baixa ingestão de frutas e produtos hortícolas é responsável por 1,7 milhões de mortes ao ano e as doenças cardiovasculares representam uma grande parte delas.

Um estudo recentemente publicado na revista Stroke aponta que as de cor branca, peras, maçãs, couve-flor, cebola, banana…– estão associados a um menor risco de sofrer um avc, devido aos seus compostos sulfurados e seus antioxidantes. As antocianinas e outros extratos dos alimentos de cor azul ou roxo –uva, berinjela, amoras, mirtilos, groselhas, ameixas vermelhas, mestre…– também se mostraram muito ativos, protegendo os vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial e a diminuir o colesterol. Por outro lado, a vitamina B6, o ácido fólico e a vitamina E são três as vitaminas mais importantes para manter o coração saudável. Especialmente a E, que reduz a incidência de ataques cardíacos em até 50 por cento. É encontrada nos vegetais de folha verde –espinafres, couves, alfaces, acelga, salsa…–, o germe de trigo e frutas como melão, banana e abacate.

A fibra, sobretudo, a solúvel, protege contra as doenças do coração, porque age “roubando” os ácidos biliares e o colesterol do intestino para, em seguida, eliminá-los através das fezes. Isto diminui a absorção destas substâncias por parte do organismo e a quantidade que chega ao fígado e da corrente sanguínea é menor. Além disso, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, o que reduz a produção de colesterol e triglicérides. Aconselha-Se uma quantidade de cerca de 25 a 30 g de fibras por dia, que conseguirá consumir frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e frutos secos. Os que mais contêm quantidade são a aveia, a cevada, ameixas, damascos, ervilhas, cenouras, pepinos e alho-poró. Cumprir com o aporte necessário é fácil: toma a cada dia, três peças de fruta, uma boa salada e uma porção de legumes ou leguminosas e escolha pão, arroz e massas integrais.

Você gordura? Algumas, sim. Os tempos em que huíamos delas como o diabo ficaram para trás, porque está provado que são tão necessárias para o funcionamento de um organismo saudável, como qualquer outro nutriente. Há que reduzir ao mínimo o consumo de gorduras trans, isso sim, as presentes em produtos de pastelaria industrial, pré-cozinhados, fast-food…; mas, para manter em plena forma e a saúde cardiovascular são especialmente valiosos ácidos gordos polinsaturados, os chamados ômega-3 e Ômega-6, que têm um efeito protetor. Os estudos científicos mostram uma baixa incidência de doenças cardiovasculares em populações que consomem grandes quantidades de ácidos graxos Ômega-3 e animais marinhos.

  • Ácidos graxos Ômega-6: reduzem o colesterol do sangue, especialmente os derivados do ácido linoléico, uma substância abundante em muitos óleos vegetais, como o de girassol, o milho, a soja e os frutos secos.
  • Ácidos graxos Ômega-3: favorecem a dilatação dos vasos e a irrigação dos órgãos, diminuem a agregação plaquetária e formação de trombos e reduzem a concentração de colesterol total e triglicéridos no sangue. Encontra-Se em alimentos como as nozes, o azeite de oliva e peixes como a cavala, o salmão, o atum, truta…

Sal, sob controle. É o fator mais importante no desenvolvimento e aparecimento de hipertensão arterial e, consequentemente, das doenças cardiovasculares: a metade dos enfartes do miocárdio e derrames estão relacionados com a hipertensão. Os espanhóis tomamos o dobro de sal da quantidade máxima recomendada pelas autoridades de saúde, e olho porque só entre 20 e 25 por cento corresponde ao que adicionamos ao fazer a comida. O resto está escondido nos alimentos processados. A Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição (AESAN) identificou os alimentos de consumo diário que mais sódio que contribuem para a dieta diária e que devemos tomar com moderação:

  • Embutimento. O presunto é o que mais sal fornece, seguido do linguiça, o paio e o é.
  • Pão. O pão branco, seguido do de molde branco e o tostado, são os mais salgados do grupo.
  • Queijo. Os curados, os frescos e fundidos são considerados os mais problemáticos com relação à quantidade de sal.
  • Pratos preparados. As comidas congeladas, destacam-se pelo seu elevado teor em sal.

Toma mais legumes. Dados do Estudo Nacional de Nutrição e Alimentação afirmam que, desde a década de 1960 até hoje, o consumo de leguminosas em Portugal caiu 50 por cento. “Enquanto que este alimento é consumido quase que diariamente, o estudo conclui que atualmente só come uma vez por semana, uma tendência que consideramos preocupante”, explica o doutor José Luis Palma, vice-presidente da Fundação Espanhola do Coração. Por isso, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) afirmou 2016, o Ano Internacional das Leguminosas. Há muitos motivos para incluí-las em nossos pratos três ou quatro vezes por semana, entre elas que, quem o faz tem um 19% menos de risco de sofrer uma doença cardíaca coronariana, que são o infarto e a angina de peito. Seus benefícios para a saúde se devem ao elevado aporte de fibras e proteínas, de baixo índice glicêmico e pobre em gordura. Assim, ajudam a proteger contra a diabetes tipo 2, colesterol elevado ou certos tipos de câncer. Além disso, as leguminosas são nutritivas, ricas em vitaminas do grupo B, ferro, magnésio, zinco e potássio.

E falando de potássio… O aporte adequado deste mineral através de uma dieta baseada em produtos naturais, como verduras e legumes, ao mesmo tempo que limita o consumo de alimentos processados e ricos em sódio, regula naturalmente a pressão arterial e, portanto, reduz o risco de acidente cardiovascular, dano renal e osteoporose, entre outras doenças. De acordo com um recente estudo publicado na revista Stroke, Journal of the American Heart Association, as mulheres na pós-menopausa que consomem alimentos ricos em potássio têm menos risco de acidente vascular cerebral e de morte prematuramente.

Mais peixe e menos carne. Cientistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard publicaram, em 2012, um estudo em que se associava-se o consumo elevado de carne vermelha e processada com um maior risco de doença cardiovascular, obesidade e algumas formas de câncer. No caso de Portugal, as estatísticas confirmam que o consumo de carne vermelha está acima do recomendado. A Fundação Espanhola do Coração diz que em uma alimentação saudável e equilibrada, a ingestão deste alimento deve ser de 3 ou 4 porções de 100-125 g, um bife pequeno, para a semana. O melhor é recorrer a outras fontes de proteínas, como os legumes, o peixe e as carnes magras como aves ou coelho.

Infarto feminino também existe

Temos em mente a imagem do doente do coração, como um senhor mais velho e um pouco cheinha. Mas as coisas mudaram e agora as mulheres também estão no alvo. _Sigue existe a falsa percepção de que a doença cardiovascular é uma coisa de homens, mas conforme segue refletindo sobre os dados, a mulher morre mais por esta causa; ou seja, cerca de 6 por cento más_, lembre-se o doutor André, Iñiguez, presidente da Sociedade Espanhola de Cardiologia (SEC). Por quê?

MUDANÇAS DE HÁBITOS. A mulher suporta o mesmo stress relacionado com o trabalho adicionado às obrigações domésticas. Um estado de estresse sustentado que leva a comer rápido e mal, em que a tensão e o colesterol subam, a fazer menos exercício… e fumam mais que os homens.

SUA TOLERÂNCIA À DOR e o fato de que os sintomas sejam mais difusos que, no caso dos homens, faz com que muitas mulheres suspeitam muito mais tarde que sofrem de uma doença cardiovascular, recebendo o tratamento necessário com atraso.

Por BEATRIZ GARCIA – Clube de Gente Saudável

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Aprenda a libertar-se dele

A contagiante espiral do estresse nos arrasta sem que nos demos conta. Vale a pena fazer o esforço de dar o freio antes de que a nossa saúde prejuízo. Ajudamo-lo a obtê-lo…

Estamos mais estressados nesta época de crise? Não há necessidade de consultar um especialista, todos nós sabemos que a resposta é sim. A instabilidade no emprego, as dificuldades económicas, a enorme velocidade com que vivemos e da falta de tempo para cuidar de nossas próprias necessidades, nos mantêm em constante situação de tensão que não só nos altera psicológica e emocionalmente, mas que também pode acabar causando sofrimento em nossa saúde, se nós não fazemos nada por evitá-lo.

Um pouco é bom

Embora o simples fato de nomeá-lo nos produz movimentos, o estresse não é mau em si mesmo. Na verdade, é o mecanismo fisiológico com o que o corpo responde perante qualquer situação que julgamos ameaçadora ou desafiador: o sistema nervoso libera hormônios para ativar os sentidos, os músculos tensos, o coração se acelera, a respiração se torna mais agitada, a adrenalina se espalha por toda a sangue e a mente, aumenta o estado de alerta. Em suma, ocorre uma ativação do organismo tão natural como apropriado, pois é projetada para colocar a salvo a nossa vida. O problema surge quando essa reação de alerta normal, entra a fazer parte de nossa vida diária e dura muito tempo. se isso ocorrer, o estado físico inicial de alerta e nervosismo dá lugar a confusão, fadiga, irritabilidade, incapacidade para se concentrar e tomar decisões, dores nas costas e pescoço, sensação de falta de ar, tremor, tonturas, dor de estômago, insônia, ansiedade e, em casos mais graves, depressão.

O caldo de cultura está servido para o aparecimento de problemas físicos que se manifestam de forma difusa, sem causa aparente, e que, por isso, são difíceis de diagnosticar.

As estatísticas mostram que o estresse esconde-se em maior medida a mulheres, embora eles tendem a ter mais capacidade para expressar suas emoções do que os homens.

Como afeta a saúde?

  • Coração e sistema circulatório: O estresse pode aumentar o ritmo cardíaco e provocar uma elevação da tensão arterial, o que favorece o desenvolvimento da aterosclerose e desencadear complicações cardiovasculares associadas, como infartos do miocárdio.

Além disso, não ser capaz de manejar adequadamente as situações de estresse geralmente desencadeia comportamentos prejudiciais para o coração: uma pessoa estressada negligencia a sua alimentação, leva uma vida sedentária e é mais provável que fumar ou consumir muito álcool, com o que estará piorando sua saúde cardiovascular presente e futura.

  • Cabeça: A tensão nervosa pode original frequentes dores de cabeça tensionais. Em pessoas que sofrem de enxaqueca, pode ser o estopim de repetidas crises.
  • Pele, cabelos e unhas: uma Vez que o estresse acentua os problemas de circulação, o menor fluxo de sangue e oxigênio para a pele faz com que esta tenha uma aparência pálida. além disso, o estresse libera substâncias químicas inflamatórias que podem desencadear surtos de acne, psoríase, eczema ou dermatite atópica. além disso, o estresse tem muito a ver com certos casos de queda de cabelo e unhas quebradiças.
  • Cérebro: As pessoas que estão submetidas a períodos prolongados de stress têm maior risco de sofrer de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer ou outras demências. Isso se deve ao fato de que o estresse aumenta a produção de cortisol, um hormônio que, em níveis elevados, reduz o volume do hipocampo pela perda de neurônios e conexões entre eles, o que afeta o aprendizado e a memória.
  • Aparelho digestivo: Os nervos conteúdos afetam o estômago, podendo provocar más digestões, diarréia, constipação, refluxo, gastrite ou aumentar os sintomas do cólon irritável.
  • Sistema imunitário: O estresse pode enfraquecer as defesas do organismo, o qual está relacionado com o desenvolvimento de doenças infecciosas ou de diferentes tipos de câncer.

10 dicas para uma vida mais tranquila

  1. Descansa tudo o que você precisa. Dorme oito horas diárias e mantenha um horário regular para se deitar e levantar. Recargarás energias e terá a mente desperta durante o dia.
  2. Leva uma alimentação completa e equilibrada. Que não lhe faltem de todo o tipo de vitaminas e minerais que o seu corpo funcione ao evitar a ação oxidante dos radicais livres. Alimentos como banana, amêndoas ou sementes de girassol, tem ação relaxante. Evita consumir em excesso substâncias excitantes como a cafeína ou a teína.
  3. Confia em remédios naturais. Aficiónate para o chá de valeriana, erva de são João, tila, melisa ou gingseng. Te ajudarão a relaxar, favorecerão o seu descanso e equilibrarán seu organismo em momentos de maior tensão.
  4. Faça exercício físico. Está provado que a atividade física não só libera a tensão que se acumula nos músculos, mas também estimula a produção de hormônios do bem-estar”, como as endorfinas e a serotonina, ao mesmo tempo em que reduz os níveis de adrenalina. Além disso, o exercício favorece a concentração e ajuda a relaxar.
  5. Date tempo. Ninguém nasce sabendo. Sempre que você começar algo novo, permita-se um período de aprendizagem.
  6. Dediquem o tempo livre. Aprenda a desligar-se, mas “de verdade”. Ao chegar em casa depois de trabalhar aos fins-de-semana e nas férias, pensa apenas em si e nos seus. Tire proveito do bom tempo e saí a passear ou fazei juntos qualquer atividade que você goste.
  7. Organize-se melhor. Deixa de lado a improvisação. Planeie, por escrito, tudo o que você tem que fazer durante o dia, a semana e o mês. Evitar sobressaltos e despistes.
  8. Não utilize álcool, às drogas ou à automedicação. Nunca são a solução para os problemas. Ao contrário, com isso receberá apenas agravarlos.
  9. Procure ajuda se necessário. Compartilhe suas preocupações com a sua gente de confiança. se se ultrapassa a ansiedade, a consulta a um psicólogo: não há de que se envergonhar, é para ajudá-lo.
  10. Se as coisas não vão bem, tómatelas com humor. Dê a cada problema o valor que realmente tem, enfrenta as dificuldades de forma positiva e confie em sua capacidade para seguir adiante.

Aprenda a relaxar

No meio da agitação do cotidiano, é difícil saber por si mesmo o que fazer para reduzir o nível de estresse. Conhecer algumas técnicas de relaxamento como complemento do exercício físico é sempre de grande ajuda.

  • Pratique a respiração abdominal: tomar ar lentamente pelo nariz e leve-o para o abdômen, de forma que este se enche como um balão, pouco a pouco. Depois, speyer devagar pela boca, concentrándote no ar.
  • Esticar todo o corpo: Por grupos musculares (pernas, braços, costas, pescoço e ombros…), lentamente e sem forçar. ao libertar-se da tensão do corpo, também relaxa a tua mente.
  • Teste o Yoga: É uma técnica excelente para aliviar o stress. trata-se de uma série de movimentos e pausas em combinação com a respiração profunda. Pode aprender em muitos ginásios e centros esportivos.

Não existe uma “fórmula magistral” para viver sem stresse. A chave é ter uma atitude positiva e ser conscientes de nossos próprios limites.

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Aprenda a congelar e evita intoxicações

A salmonelose e as reações por anisakis se multiplicam no verão porque não atentarmos para a correta manipulação dos alimentos congelados. Esclarecemos-lhe como deve fazê-lo.

A indústria de alimentos oferece-nos a garantia de que os produtos congelados que consumimos são mantidos e manipulados em condições de temperatura e umidade constantes (cadeia de frio) para manter intactas a sua qualidade e inocuidade, a partir de seu ponto de origem e através de toda a cadeia de distribuição até chegar a nós, como consumidores finais.

Mas alguns estabelecimentos de venda e de nós mesmos em casa nem sempre respeitamos esta cadeia do frio na hora de manipular os alimentos congelados que compramos, e, muitas vezes, não o fazemos no caso de congelar os alimentos frescos ou cozidos. Desta forma, esses alimentos correm o risco de estragar, se contaminar com bactérias ou parasitas, como o anisakis ou salmonella, bem como de perder suas propriedades.

O que é que começa o frio?

Deve ficar claro que o frio não destrói os microrganismos que alteram os alimentos ou os que provocam doenças alimentares. Na realidade, quando um alimento está congelada, a água que contém a forma de cristais de gelo e deixa de ser assim um meio em que os microrganismos possam crescer e reproduzir-se. A maioria destes germes continuam a viver, mas, ao congelar-se “dormem”, ficando inativos.

Se quebramos a cadeia do frio, permitindo que o alimento aumente vários graus ou até atingir a temperatura ambiente, estamos a criar o caldo de cultura ideal para que estes microrganismos “acordem” e voltem a ser ativada, constituindo assim uma fonte de toxiinfección.

Como fazê-lo bem?

Congelar

  • Introduz os produtos congelados nada mais chegar em casa no congelador.
  • No supermercado, deixe sempre para o final dos congelados, e consérvalos enquanto compra e o carro dentro de uma bolsa isotérmica.
  • Congele em porções individuais e em recipientes ou sacos especiais que suportam o congelamento. É recomendável anotar a data na embalagem.
  • O tempo máximo recomendado de armazenamento de congelados é de três a seis meses.
  • Verifica-se que o congelador mantém -18ºC ou menos.
  • Deixe esfriar os alimentos antes de congelá-los (não mais de uma hora), porque se entrar ainda quentes, a temperatura no freezer irá aumentar e prejudicar o resto de alimentos.

Descongelar

  • Degela sempre no frigorífico (melhor se for na prateleira mais baixa do mesmo) e sem abrir a embalagem.
  • Nunca devem descongelarse os alimentos à temperatura ambiente ou em locais quentes, como o sol ou sobre um radiador, nem imergindo-os em água quente.
  • O micro-ondas pode ser usada para descongelar peças finas e pequenas, evitando que o alimento se deixe cozinhar.

Atenção!

  1. Os alimentos descongelado devem ser consumidas em 24 horas no máximo.
  2. Jamais recongeles um alimento que já descongelados antes, porque perderia todas as suas qualidades de sabor e textura, podem ter reproduzido as sementes em seu interior.
  3. Se comprar peças inteiras sem embalagem, certifique-se de que estejam rígidas, sem a ocorrência de deformações, rasgos ou erosão. Se você adquire o peixe cortado em pedaços, certifique-se de que está em boas condições, verificando que não haja diferenças de cor na superfície do corte.
  4. Quanto aos produtos congelados que vêm embalados, saco ou recipiente devem estar em perfeito estado, hermeticamente fechados, sem rupturas e sem gelo em sua superfície.
  5. Um quilo de carne leva cerca de oito horas em descongelarse, enquanto que o peixe tende a levar a metade desse tempo, mas depende da espessura da peça.
  6. Não sobrecargues o freezer para que o ar frio possa circular corretamente.
  7. As verduras e hortaliças cruas, é melhor escaldarlas antes de medicinais. Para cozinhá-las, não fará falta descongelarlas.
  8. O tomate, a alface, o pepino, os cogumelos, os frutos vermelhos e alguns molhos não resistem ao congelamento.

Fora anisakis!

O anisakis é um dos poucos parasitas que não resistem ao congelamento. Por isso, os estabelecimentos de restauração são obrigados a congelar previamente o peixe que vai ser consumido cru ou mal feito (anchova em conserva, tartar de atum, sushi, etc.), a 20 graus abaixo de zero ou menos, durante um período mínimo de 24 horas, para acabar com as possíveis larvas. Faça você mesmo em casa!

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Aplícatelos em casa, sem riscos!

Se te anima a teñirte com suas próprias mãos, preste atenção a estas seis importantes precauções que você deve ter em conta.

Você sabia que, com a mudança de estação do ano, muitas pessoas se animam a mudar também a cor de seu cabelo? A passagem do verão para o outono é um incentivo para renovar a imagem e, acima de tudo, para dar um novo ar ao rosto, apesar de tudo, há que dizê-lo) cada qual o faz com mais ou menos acerto na escolha do tom.

As canas povoam seu cabelo desde há anos? Então, nós apostamos que você tiñes com frequência e te toca te fazer uma revisão mais vezes do que gostaria para lutar contra essas indesejáveis raízes brancas.

A opção mais confortável -que não a mais económica, é claro – é colocar-se nas mãos de um bom cabeleireiro, porque pintar o cabelo não deixa de ser uma tarefa minuciosa e ao mesmo tempo complicada, e, além disso, um profissional normalmente nos dará mais garantias de que a tintura nos ficará bem. Mas também podemos teñirnos em casa, sem muitas complicações, com produtos de coloração permanente, semi-permanentes ou que vão em poucos lavagens. Estes corantes foram previamente testados para o uso a que são destinados e, em princípio, não têm por que ser perigosos para a saúde. No entanto, e mesmo seguindo cuidadosamente as instruções que vêm na embalagem, é muito conveniente que tenhamos em conta várias precauções na hora de aplicar esse tipo de produto, já que, pela sua composição química, podem ser agressivos para o próprio cabelo ou da pele.

Teste de alergia

Para certificar-se de que a tinta que você vai aplicar não se produz alergia, que é algo que pode acontecer, aplique uma gota de tinta sobre a pele, atrás de uma orelha e deixe-o durante dez minutos. Se este intervalo não detectar nenhum sinal de reação, como coceira, ardor ou vermelhidão no local de prova, você pode usar a tintura com confiança. Não obstante, se notaras estas lesões do couro cabeludo ou em qualquer outra área, uma vez aplicado o produto sobre o cabelo, remova-o da mesma de imediato.

Use sempre luvas

A pele das mãos é especialmente sensível, e, em contato com as tinturas para o cabelo podem ressecar e descamar, além de estar expostas também a possíveis reações alérgicas. Além disso, as unhas podem manchar com tintura com facilidade, e remover o produto nem sempre é fácil. Para evitar essas possibilidades, use luvas de látex ou plástico finos. Normalmente estão incluídos na embalagem da tintura.

Monitora o relógio

Não deixe que a tintura na cabeça permaneça mais tempo do que o necessário. Cada marca define o tempo necessário, respétalo ao pé da letra. Caso contrário, o seu cabelo pode ressentir-se, e a cor resultante pode ser diferente do desejado.

Jamais misture tinturas

Não constrói nunca restos de tinta para um novo recipiente, nem misture diferentes tinturas para o cabelo. O resultado pode ser explosivo para o seu cabelo e sua pele. Tenha em conta a proporção de mistura do que consta na etiqueta.

Enxágue bem

Decorrido o tempo de descanso da tintura, lave o couro cabeludo com água abundante, revendo as partes da cabeça onde seja possível depositar mais quantidade de produto. Pode ser necessário que se aplique algum condicionador para amaciar e proteger o cabelo, que geralmente vem dentro da caixa.

Só para o cabelo

Não é você for tingir os nunca as sobrancelhas ou cílios com tintura para o cabelo, já que não estão preparados para estas áreas tão sensíveis. Pode provocar irritações na região dos olhos por reação alérgica ou por derrame acidental do produto no interior dos mesmos, com risco de lesões oculares internas de importância.
Para essas áreas vai encontrar corantes específicos, ou recorre a um centro de estética, onde você aplicáveis confortavelmente sem que corra riscos.

Se está grávida…

Através da fibra capilar, apenas uma pequena quantidade de produtos químicos da tintura são absorvidos pelo organismo. Esta dose é tão pequena que, se você aplicar tintura nos cabelos durante a gravidez, é bastante improvável que cheguem a afetar o seu bebê. Se você tem alguma dúvida sobre isso, pergunte ao seu ginecologista.

NOSSO CONSELHO: Não use a tintura se você tiver uma erupção cutânea na face ou couro cabeludo sensível, irritado ou danificado.

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Estudos do sono; porque a qualidade do seu descanso

Não colar olho durante a noite ou dormir com o susto é tão prejudicial para a saúde como dormir de forma excessiva e sem poder controlar a sonolência. Estes testes estudam a origem destes problemas, para poder dar-lhes solução.

O que são?

São as provas médicas, em geral, para saber como é o nosso sonho, ou seja, se dormimos mais ou menos tempo do que precisamos e se o fizermos de forma satisfatória. Desta forma, é possível detectar a presença de fenômenos que prejudique o repouso, como interrupções da respiração ou movimentos anormais do corpo, entre outros.

Quais são os tipos de estudos existem?

Os estudos que, de maneira habitual são realizadas nas Unidades de Sono são:

  • Pesquisa: Detecta como é o sono e se existem alterações, analisando diversos aspectos (respiração, o fluxo de oxigênio, movimentos de olhos e pernas, etc.). Ao mesmos tempo se realiza ao paciente uma electroencefalografía enquanto dorme.
  • Teste de latências múltiplas: Para saber se há uma hipersomnolencia (excesso de sono) anormal.
  • Actigrafía: Estuda o sono do paciente em ciclos de menos ou de mais de 24 horas.
  • Pulsioximetría: Mede apenas o pulso e saturação de oxigênio. É um método simples que permite descartar a existência de apneia do sono.

Como é feita?

  • Para a pesquisa, há que passar uma noite no hospital, uma vez que se estuda o sono durante cerca de oito horas seguidas. O teste de latências múltiplas se realiza também no hospital, desde que o paciente deve dormir de vinte minutos a cada duas horas, durante um dia.
  • Para a pulsioximetría só é preciso colocar um sensor de dedo. A actigrafía se realiza levando um aparelho especial para o modo de relógio durante vários dias. Nestes casos não é necessário o internamento hospitalar.

O são provas irritantes?

Algumas delas exigem a colocação de cabos e eletrodos em diversas áreas do corpo, como a cabeça, os olhos e o peito. Ter que dormir com eles em um hospital pode agobiar um pouco para algumas pessoas, mas o tempo de sono conseguido costuma ser suficiente para obter os resultados necessários. Nenhuma prova produz dor ou desconforto físico.

Quem se realizam estes testes?

Normalmente, as pessoas que apresentam sonolência diurna, porque dormem mal durante a noite, seja porque têm dificuldade para conciliar o sono ou para mantê-lo ou porque experimentam despertares noturnos (apnéia do sono) ou um despertar precoce pela manhã. Em cada uma dessas possibilidades, a causa e o tratamento são diferentes.

Também têm que estudar os casos de sonolência exagerada durante o dia (narcolepsia), as crises epiléticas durante o sono ou o sonambulismo, entre outros transtornos.

Você necessita de preparação especial?

Se estiver sob tratamento médico, você pode continuar tomando até o dia da prova, exceto se houver suspeita de narcolepsia, caso em que se suspendem os medicamentos várias semanas antes. No caso de tomar medicamentos para dormir, e o normal é ter que suspendê-las previamente.

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Como escolher a melhor residência

O centro da cidade que escolhemos para os nossos idosos deve cumprir uma série de requisitos que devemos ter em conta. E há que contar em todo momento com a conformidade do próprio maior interessado.

O ritmo de vida atual impede que muitas famílias atender devidamente aos seus maiores, especialmente se eles deixaram de valer-se por si mesmos. Nestes casos, recorrer a uma residência pode constituir a melhor solução para ambas as partes.

Estes centros oferecem aos seus usuários um atendimento integral.De acordo com a especialidade e categoria de cada residência se oferecem diferentes serviços. A maioria deles, além de equipe médica e de enfermagem, conta com terapeutas ocupacionais, fisioterapeutas e especialistas em nutrição gerontológica.

Além disso, muitas residências prevêem a possibilidade de utilizar os seus serviços apenas durante o dia (como centros de dia) ou de passar estadias curtas, dias, semanas, períodos de férias).

Antes de escolher uma residência, é necessário se informar devidamente sobre os requisitos de acesso, as respectivas normas reguladoras e sobre quem recai a sua tutela e inspeção.

Residências públicas

Obter uma vaga em uma residência pública não é tarefa fácil, porque o seu número é muito reduzido em relação à oferta de residências privadas e também porque os requisitos de entrada são muito exclusivos. Até há pouco tempo, o principal critério para definir o acesso era a pensão percebida pelo requerente, isso significava a exclusão de muitos pensionistas que, se bem que excedem o máximo exigido, com os seus rendimentos não podiam pagar uma residência privada. Para evitar essa discriminação, decidiu-se mudar de escalas e valorizar prioritariamente as necessidades assistenciais dos idosos.

As residências podem ser para “válidos” (pessoas capazes de realizar tarefas cotidianas), para “assistidos” (que precisam de cuidado e vigilância de outras pessoas) e mistas (que acolhem os dois tipos de residentes). Ficam excluídas do sistema, aquelas pessoas com doenças crônicas ou infectocontagiosas que necessitam de assistência hospitalar, para o qual existem centros de saúde especiais.

Residências privadas

As residências privadas em Portugal podem ser com fins lucrativos ou sem ele. A maior parte das primeiras inserem-se dentro da Federação Nacional de Lares da Terceira Idade (FNRPTE), enquanto as segundas são registradas como organizações não governamentais (ONG) ou como pertencentes a diferentes ordens religiosas, que obtêm o seu financiamento através de legados e doações.

Em Portugal, diante da falta de um sistema classificador próprio para este tipo de estabelecimentos de ensino que tenha em conta a qualidade ou a preparação de seu pessoal, entre outros aspectos, têm proliferado inúmeras residências privadas ilegal ou que não dispõem de todos os serviços necessários ou com a qualidade necessária. Para verificar a legalidade de um centro, há que certificar-se de que conta com o documento de autorização administrativa emitido por comunidade autónoma correspondente, que deve estar exposto no próprio centro, em local visível, junto a uma lista de preços máximos autorizada e atualizada.

Além disso, toda a residência deve fazer constar no contrato todas as condições claramente definidas, entre elas que, em nenhum caso, permitida a residentes que não aceitem livremente o seu ingresso.

Certifique-se de estar em boas mãos

Portanto, se você quer optar por uma residência pública como se se preferir uma privada, convém fazer uma visita ao centro para:

  • Analisar sua localização e se o edifício, os quartos e o mobiliário respondem às necessidades de nossa família maior.
  • Conhecer in loco o pessoal e os residentes, informar-se sobre os meios humanos e técnicos que possuem, avaliar a assistência de saúde que oferece, e o que não é menos importante, ter a oportunidade de falar com familiares de residentes para saber sua opinião sobre o centro e poder fazer uma avaliação mais precisa.
  • É conveniente pedir uma cópia do regulamento interno que rege a residência e ler atentamente todas as cláusulas do contrato antes de assiná-lo.
  • Se possível, a pessoa que vai residir no centro deve acompanhar seus familiares nesta visita. O seu comentário deve ser tida em conta e nunca ser obrigado a entrar em uma residência que não seja do seu agrado.

Uma residência de idosos deve fazer possível que a decisão de manter ao máximo a nossa autonomia pessoal.

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Alimentos que te ajudam a dormir melhor

O que comemos (e também quando e como o que comemos) tem muito que ver com a qualidade de nosso sonho. Sabe o que tem que mudar na sua forma de comer para dormir melhor?…

Além disso, com a companhia de nosso casal (ou apenas um de descanso), cada vez mais espanhóis vão para a cama com preocupações, angústias e problemas de saúde que lhes tiram o sono, dia após dia. Nada menos do que um terço da população no nosso país sofre de distúrbios do sono do que os impedem de desfrutar do que o necessário descanso reparador as noites e, de acordo com os especialistas, o número de afetados vai em aumento. Não poder dormir, ou fazê-lo de forma interrompida com demasiada frequência, chega a gerar um alto grau de ansiedade e ao medo ou recusa a ir para a cama à situação de angústia que provoca o não poder colar olho. Tudo isso afeta de forma negativa o desempenho não somente físico, mas também mental, bem como ao nosso estado de espírito.

Diversos fatores têm que ver com o fato de ter dificuldades para conciliar o sono ou para que as horas que dormimos sejam realmente satisfatórias, mas entre eles destaca-se, como não podia ser de outra forma, a alimentação. Não é que o jantar cerca de alimentos em vez de outros ou não gastar com a quantidade de alimento seja o remédio para a insônia, mas está amplamente estudado tudo aquilo que levamos à boca, especialmente nas últimas horas da jornada, bem como a quantidade de alimentos que comemos e quando o fazemos, tem um enorme impacto na qualidade do nosso sono. Se está nos custando colar olho, seja qual for a causa, ter em conta algumas propriedades dos alimentos e aproveitá-las nos vai ajudar a desfrutar de noites plácidas e descansadas.

Melatonina

A CORDA DO SEU “RELÓGIO BIOLÓGICO”

A regulação do ciclo vigília-sono depende diretamente da melatonina, que segrega a glândula pineal, localizada no cérebro. A síntese deste aminoácido essencial é constante durante todo o dia, mas alcança os maiores picos no escuro, o que induz o sono à noite.

Mas a melatonina também está envolvido em outros processos orgânicos, tão importantes como os seguintes:

  • Bloqueia a oxidação das células. Em contrapartida, ter um déficit de melatonina está associada a uma progressiva aceleração do envelhecimento.
  • Estimula a secreção da hormona do crescimento. É Por isso que as crianças crescem, enquanto eles dormem.
  • Regula o apetite, marcando os momentos do dia em que temos fome.

A produção natural de melatonina diminui abruptamente para os trinta anos de idade, mas podemos estimularla ingerir alimentos que a contêm, como o arroz, o tomate, a banana, os morangos ou cerejas.

Triptofano

UM ALIADO MAIS

Outro aminoácido essencial para dormir bem é o triptofano, fundamental para que nosso cérebro produza melatonina e serotonina. Esta última é um neurotransmissor que também induz o sono e estabiliza o humor, o que incide, ao igual que no caso da melatonina, a luz ambiente a que estamos expostos.

A maneira mais natural de aumentar a quantidade de triptofano no nosso organismo é ingerir alimentos que o contêm. Entre eles, está presente em maior quantidade nos produtos lácteos (leite, queijo), o ovo, a carne de aves (frango, peru), os frutos secos (amêndoas, nozes), os cereais (aveia), leguminosas (soja), peixes e certas frutas, como banana, abacaxi ou abacate.

É MELHOR FAZER UM JANTAR A LUZ QUE DEITAR-SE SEM JANTAR, PORQUE, MESMO ENQUANTO DORMIMOS, O ORGANISMO PRECISA DE ENERGIA PARA FUNCIONAR

Mais nutrientes

Alguns dos nutrientes provenientes dos alimentos que intervêm no funcionamento do sistema nervoso e melhoram a qualidade do sono, porque favorecem a liberação de melatonina e serotonina são:

  • Cálcio e magnésio: Fundamentais para as conexões nervosas. Sua contribuição através da alimentação, em quantidades adequadas, favorece o sono.
  • Vitaminas do grupo b, b1 e b6: São imprescindíveis para o bom funcionamento do sistema nervoso. São abundantes na soja fresca, a carne, o peixe, os legumes, o gérmen de trigo, cereais integrais, as vísceras animais, o queijo curado, os frutos secos, e na levedura de cerveja.
  • Hidratos de carbono: Estimulam a secreção de insulina, o que favorece a síntese de serotonina. Para garantir o descanso, é necessário manter o índice glicêmico em níveis adequados, sendo preferível tomar à noite hidratos de carbono complexos (arroz, cereais, massas) para fazer com que a glicose seja liberada lentamente.
  • Ácidos gordos essenciais ómega 3 e ómega 6: São necessários para o desenvolvimento e o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. São encontradas no azeite de oliva, nozes, abacate, a margarina vegetal e os cereais integrais.
  • Ferro: É imprescindível para o funcionamento e o desenvolvimento do cérebro para todas as idades, e para a síntese dos neurotransmissores. Encontra-Se sobretudo na carne, o peixe, os legumes, frutos secos e cereais integrais e os moluscos (mexilhões, berbigões, amêijoas, canivetes, coquinas, vieiras…).

Não te automediques

Algumas situações que nos ocorrem, nervosismo ou um certo desequilíbrio emocional (separação, doença ou morte de um familiar, uma mudança de trabalho, etc.) podem provocar de forma transitória que possa nos levar vários mais do que o normal em dormir, para que tenhamos o sono mais leve do que o desejável ou até mesmo em ocasiões pontuais acordemos susto a hora adiantada.

Mas se você acha que há muito tempo com problemas para dormir, que afectam o seu desempenho do dia-a-dia, tentou mudar seus hábitos e não obter resultados, o mais sensato é que acudas ao seu médico de família para que avalie a situação e as possíveis soluções.

Em farmácias vendem muitos medicamentos para dormir melhor, que não precisam de prescrição médica e que contêm substâncias como a melatonina e extratos de plantas com efeito calmante. Alguns deles se anunciam como “suave”, “inócuos” e “naturais”, mas já sabe que, em certas circunstâncias, automedicarte pode ser perigoso e pode até mesmo agravar o problema se cria uma dependência de tais drogas para poder dormir.

Lembre-se que se pode realmente ajudar um tratamento farmacológico, só o médico pode indicar-lhe que medicamento, dose e durante quanto tempo deve tomar o medicamento.

Costumes que também contam

Os médicos especialistas em distúrbios do sono insistem em que, além de ter em conta o aspecto nutricional, para dormir bem é muito importante estabelecer uma série de rotinas e hábitos relacionados com a comida. Estas são algumas delas:

  • Jantar logo. É conveniente deixar passar hora e meia ou duas horas antes de ir para a cama para deitar-se com a digestão feita. Dormir nada mais acabar de jantar, com o estômago cheio, não é o melhor para obter um sono plácido, uma vez que, estando deitadas, o processo digestivo fica mais lento.
  • Manter uma hora de jantar mais ou menos fixa. Está demonstrado que as alterações de horários das refeições alteram diretamente o ritmo do organismo. Embora não o notemos, temos um ciclo estruturado no que se liberam hormônios e neurotransmissores essenciais para conseguir dormir adequadamente, reactivarnos, e assim por diante. Portanto, comer a deshora, pular alguma refeição (muitas pessoas não jantar ou tomar um iogurte ou um copo de leite), ou sentar-se apenas cinco minutos na mesa pode contribuir para que apareça a insônia.
  • Fazer refeições ligeiras ao jantar. Consumir em excesso alimentos ricos em gordura (queijos, enchidos, fritos, etc.) aumenta a secreção de ácido clorídrico no estômago e provoca acidez. Se a isto juntamos a tomada de vinho e/ou café, a acidez é maior. Também não se devem incluir em jantares e pratos muito condimentados com especiarias, porque sua digestão e aumenta a temperatura corporal, o que é prejudicial para conciliar o sono. As pessoas que sofrem de refluxo gastroesofágico sofrerão ainda mais ardor que se tomam estes alimentos durante a noite, pois essa trabalheira é aumentada ao deitar-se.
  • Evitar alimentos excitantes. A cafeína do café e os refrigerantes de cola, a teína do chá ou a teobromina do chocolate são estimulantes, e portanto, reduz a capacidade para dormir.
  • Não beber álcool durante a noite. Embora popularmente acredita-se que o álcool ajuda a dormir porque provoca sonolência, na verdade, o efeito é o contrário, porque age como estimulante a nível neuronal.
  • Fazer exercício de manhã ou à tarde. É verdade que praticar atividade física ajuda a dormir melhor, porque produz um cansaço prazeroso e é um bom aliado para reduzir a ansiedade. Não obstante, convém exercitar-se em horários distantes do momento de ir para a cama (pelo menos um par de horas antes), pois estimula o sistema nervoso e aumenta a temperatura corporal, o que é incompatível para um bom descanso.
  • Esquecer da televisão, o celular ou o tablet antes de dormir e a cama. A intensa luz que emitem os dispositivos eletrônicos impedem uma adequada produção natural de melatonina e serotonina. Para induzir o sono o ideal é ter menos luz em casa durante as horas noturnas, especialmente em nosso quarto.

Um jantar perfeito

Se esta noite quer descansar como um bebê e ainda não pensou o que vai ao jantar, propomos-lhe uma ampla salada composta por:

  • Um punhado de macarrão ou arroz integral: Ambos são compostos por 80% de hidratos de carbono de absorção lenta, o que evita a queda brusca dos níveis de glicose no sangue. Apresentam uma baixa percentagem de gordura, sendo particularmente interessantes as variedades integrais.
  • Algumas folhas de alface: Além de vitaminas A, C e e, ácido fólico e minerais, contém lactucarium, um calmante do sistema nervoso, ao qual se atribuem propriedades sedativas.
  • Abacate: Em sua composição destacam-se as gorduras monoinsaturadas (ácido oleico), a fibra, minerais (potássio e magnésio), pró-vitamina A, vitamina E, ácido fólico e outras vitaminas do grupo B.
  • Uns pedacinhos de fiambre de peru: É rico em triptofano, vitaminas do grupo B e minerais. Além disso, fornece menos calorias, gordura e colesterol do que outras carnes.
  • Um punhado de amêndoas: Estes frutos secos contêm ácidos graxos ômega 3 e 6, vitamina E, vitaminas do grupo B, magnésio, cobre, fósforo e zinco, juntamente com os outros elementos que favorecem o funcionamento do sistema nervoso.
  • Um pouco de azeite de oliva: Benéfico por sua abundante ingestão de ômega 3, um nutriente muito importante para o bom funcionamento do cérebro.

De sobremesa…

Oferecemos duas opções:

  • Um banana: Além de ser uma das frutas mais ricas em triptofano, tem um alto teor de minerais (magnésio e potássio, principalmente). Também contém vitaminas A, E, C, B e ácido fólico.
  • Um iogurte: Fornece cálcio, potássio, vitaminas do grupo B, ácido fólico e aminoácidos essenciais. Pode optar pelo sabor ou com pedaços de frutas para reduzir as calorias que fornece e aumentar o seu valor nutricional.

E, se quiser, antes de deitar…

  • Um copo de leite desnatado: Contém pouca gordura e é rica em triptofano (precursor da serotonina) e de cálcio (relaxante do sistema nervoso).

Tisanas que te fazem bocejar

Algumas plantas medicinais são conhecidas e utilizadas tradicionalmente por suas propriedades ansioliìticas, relaxantes e inductoras do suenÞo, e podem funcionar como uma alternativa natural aos medicamentos convencionais.

A pasiflora, a valeriana, a tila, o espinheiro-branco, a aveia, a flor de laranjeira, flor da Califórnia e lavanda são algumas das maìs utilizadas.

O Dormir pouco “engorda”?

Sim, parece que a falta de descanso tem muito que ver com os quilos a mais. Nessa direção apontam as investigações realizadas pelo CIBERobn (Centro de Investigação Biomédica em Rede-Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição), o qual constatou que as pessoas tendem a comer mais quando não dormem bem, além de que os distúrbios do sono interferem com os mecanismos de controle do metabolismo, que regulam o apetite e os níveis de atividade física. A falta de sono ou sua má qualidade resulta em uma diminuição substancial do ritmo metabólico e a queda dos graus de exercício físico, o que afeta a estocagem de gordura.

Portanto, não só por estar mais fresco e descansado durante o dia, temos que procurar fazer todo o possível para obter uma boa qualidade de sono, mas também para manter um peso adequado, dormir bem é muito importante. Olho, sem que se nos colam os lençóis, que também tem que se mover!

Menopausa: um momento-chave

A insônia na menopausa tem muito que ver com a diminuição dos hormônios sexuais caracteriìstica desta fase da vida da mulher.

Ao faltar estrogênio e progesterona no organismo, caem os níveis de serotonina. Isso explica por que, a partir da revogação da regra, muitas mulheres têm um suenÞo maìs leve e menos reparador. Os sufocos e o aumento da transpiração associados a este mesmo déficil hormonal também impedem dormir bem.

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