Alimentos que te ajudam a dormir melhor

O que comemos (e também quando e como o que comemos) tem muito que ver com a qualidade de nosso sonho. Sabe o que tem que mudar na sua forma de comer para dormir melhor?…

Além disso, com a companhia de nosso casal (ou apenas um de descanso), cada vez mais espanhóis vão para a cama com preocupações, angústias e problemas de saúde que lhes tiram o sono, dia após dia. Nada menos do que um terço da população no nosso país sofre de distúrbios do sono do que os impedem de desfrutar do que o necessário descanso reparador as noites e, de acordo com os especialistas, o número de afetados vai em aumento. Não poder dormir, ou fazê-lo de forma interrompida com demasiada frequência, chega a gerar um alto grau de ansiedade e ao medo ou recusa a ir para a cama à situação de angústia que provoca o não poder colar olho. Tudo isso afeta de forma negativa o desempenho não somente físico, mas também mental, bem como ao nosso estado de espírito.

Diversos fatores têm que ver com o fato de ter dificuldades para conciliar o sono ou para que as horas que dormimos sejam realmente satisfatórias, mas entre eles destaca-se, como não podia ser de outra forma, a alimentação. Não é que o jantar cerca de alimentos em vez de outros ou não gastar com a quantidade de alimento seja o remédio para a insônia, mas está amplamente estudado tudo aquilo que levamos à boca, especialmente nas últimas horas da jornada, bem como a quantidade de alimentos que comemos e quando o fazemos, tem um enorme impacto na qualidade do nosso sono. Se está nos custando colar olho, seja qual for a causa, ter em conta algumas propriedades dos alimentos e aproveitá-las nos vai ajudar a desfrutar de noites plácidas e descansadas.

Melatonina

A CORDA DO SEU “RELÓGIO BIOLÓGICO”

A regulação do ciclo vigília-sono depende diretamente da melatonina, que segrega a glândula pineal, localizada no cérebro. A síntese deste aminoácido essencial é constante durante todo o dia, mas alcança os maiores picos no escuro, o que induz o sono à noite.

Mas a melatonina também está envolvido em outros processos orgânicos, tão importantes como os seguintes:

  • Bloqueia a oxidação das células. Em contrapartida, ter um déficit de melatonina está associada a uma progressiva aceleração do envelhecimento.
  • Estimula a secreção da hormona do crescimento. É Por isso que as crianças crescem, enquanto eles dormem.
  • Regula o apetite, marcando os momentos do dia em que temos fome.

A produção natural de melatonina diminui abruptamente para os trinta anos de idade, mas podemos estimularla ingerir alimentos que a contêm, como o arroz, o tomate, a banana, os morangos ou cerejas.

Triptofano

UM ALIADO MAIS

Outro aminoácido essencial para dormir bem é o triptofano, fundamental para que nosso cérebro produza melatonina e serotonina. Esta última é um neurotransmissor que também induz o sono e estabiliza o humor, o que incide, ao igual que no caso da melatonina, a luz ambiente a que estamos expostos.

A maneira mais natural de aumentar a quantidade de triptofano no nosso organismo é ingerir alimentos que o contêm. Entre eles, está presente em maior quantidade nos produtos lácteos (leite, queijo), o ovo, a carne de aves (frango, peru), os frutos secos (amêndoas, nozes), os cereais (aveia), leguminosas (soja), peixes e certas frutas, como banana, abacaxi ou abacate.

É MELHOR FAZER UM JANTAR A LUZ QUE DEITAR-SE SEM JANTAR, PORQUE, MESMO ENQUANTO DORMIMOS, O ORGANISMO PRECISA DE ENERGIA PARA FUNCIONAR

Mais nutrientes

Alguns dos nutrientes provenientes dos alimentos que intervêm no funcionamento do sistema nervoso e melhoram a qualidade do sono, porque favorecem a liberação de melatonina e serotonina são:

  • Cálcio e magnésio: Fundamentais para as conexões nervosas. Sua contribuição através da alimentação, em quantidades adequadas, favorece o sono.
  • Vitaminas do grupo b, b1 e b6: São imprescindíveis para o bom funcionamento do sistema nervoso. São abundantes na soja fresca, a carne, o peixe, os legumes, o gérmen de trigo, cereais integrais, as vísceras animais, o queijo curado, os frutos secos, e na levedura de cerveja.
  • Hidratos de carbono: Estimulam a secreção de insulina, o que favorece a síntese de serotonina. Para garantir o descanso, é necessário manter o índice glicêmico em níveis adequados, sendo preferível tomar à noite hidratos de carbono complexos (arroz, cereais, massas) para fazer com que a glicose seja liberada lentamente.
  • Ácidos gordos essenciais ómega 3 e ómega 6: São necessários para o desenvolvimento e o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro. São encontradas no azeite de oliva, nozes, abacate, a margarina vegetal e os cereais integrais.
  • Ferro: É imprescindível para o funcionamento e o desenvolvimento do cérebro para todas as idades, e para a síntese dos neurotransmissores. Encontra-Se sobretudo na carne, o peixe, os legumes, frutos secos e cereais integrais e os moluscos (mexilhões, berbigões, amêijoas, canivetes, coquinas, vieiras…).

Não te automediques

Algumas situações que nos ocorrem, nervosismo ou um certo desequilíbrio emocional (separação, doença ou morte de um familiar, uma mudança de trabalho, etc.) podem provocar de forma transitória que possa nos levar vários mais do que o normal em dormir, para que tenhamos o sono mais leve do que o desejável ou até mesmo em ocasiões pontuais acordemos susto a hora adiantada.

Mas se você acha que há muito tempo com problemas para dormir, que afectam o seu desempenho do dia-a-dia, tentou mudar seus hábitos e não obter resultados, o mais sensato é que acudas ao seu médico de família para que avalie a situação e as possíveis soluções.

Em farmácias vendem muitos medicamentos para dormir melhor, que não precisam de prescrição médica e que contêm substâncias como a melatonina e extratos de plantas com efeito calmante. Alguns deles se anunciam como “suave”, “inócuos” e “naturais”, mas já sabe que, em certas circunstâncias, automedicarte pode ser perigoso e pode até mesmo agravar o problema se cria uma dependência de tais drogas para poder dormir.

Lembre-se que se pode realmente ajudar um tratamento farmacológico, só o médico pode indicar-lhe que medicamento, dose e durante quanto tempo deve tomar o medicamento.

Costumes que também contam

Os médicos especialistas em distúrbios do sono insistem em que, além de ter em conta o aspecto nutricional, para dormir bem é muito importante estabelecer uma série de rotinas e hábitos relacionados com a comida. Estas são algumas delas:

  • Jantar logo. É conveniente deixar passar hora e meia ou duas horas antes de ir para a cama para deitar-se com a digestão feita. Dormir nada mais acabar de jantar, com o estômago cheio, não é o melhor para obter um sono plácido, uma vez que, estando deitadas, o processo digestivo fica mais lento.
  • Manter uma hora de jantar mais ou menos fixa. Está demonstrado que as alterações de horários das refeições alteram diretamente o ritmo do organismo. Embora não o notemos, temos um ciclo estruturado no que se liberam hormônios e neurotransmissores essenciais para conseguir dormir adequadamente, reactivarnos, e assim por diante. Portanto, comer a deshora, pular alguma refeição (muitas pessoas não jantar ou tomar um iogurte ou um copo de leite), ou sentar-se apenas cinco minutos na mesa pode contribuir para que apareça a insônia.
  • Fazer refeições ligeiras ao jantar. Consumir em excesso alimentos ricos em gordura (queijos, enchidos, fritos, etc.) aumenta a secreção de ácido clorídrico no estômago e provoca acidez. Se a isto juntamos a tomada de vinho e/ou café, a acidez é maior. Também não se devem incluir em jantares e pratos muito condimentados com especiarias, porque sua digestão e aumenta a temperatura corporal, o que é prejudicial para conciliar o sono. As pessoas que sofrem de refluxo gastroesofágico sofrerão ainda mais ardor que se tomam estes alimentos durante a noite, pois essa trabalheira é aumentada ao deitar-se.
  • Evitar alimentos excitantes. A cafeína do café e os refrigerantes de cola, a teína do chá ou a teobromina do chocolate são estimulantes, e portanto, reduz a capacidade para dormir.
  • Não beber álcool durante a noite. Embora popularmente acredita-se que o álcool ajuda a dormir porque provoca sonolência, na verdade, o efeito é o contrário, porque age como estimulante a nível neuronal.
  • Fazer exercício de manhã ou à tarde. É verdade que praticar atividade física ajuda a dormir melhor, porque produz um cansaço prazeroso e é um bom aliado para reduzir a ansiedade. Não obstante, convém exercitar-se em horários distantes do momento de ir para a cama (pelo menos um par de horas antes), pois estimula o sistema nervoso e aumenta a temperatura corporal, o que é incompatível para um bom descanso.
  • Esquecer da televisão, o celular ou o tablet antes de dormir e a cama. A intensa luz que emitem os dispositivos eletrônicos impedem uma adequada produção natural de melatonina e serotonina. Para induzir o sono o ideal é ter menos luz em casa durante as horas noturnas, especialmente em nosso quarto.

Um jantar perfeito

Se esta noite quer descansar como um bebê e ainda não pensou o que vai ao jantar, propomos-lhe uma ampla salada composta por:

  • Um punhado de macarrão ou arroz integral: Ambos são compostos por 80% de hidratos de carbono de absorção lenta, o que evita a queda brusca dos níveis de glicose no sangue. Apresentam uma baixa percentagem de gordura, sendo particularmente interessantes as variedades integrais.
  • Algumas folhas de alface: Além de vitaminas A, C e e, ácido fólico e minerais, contém lactucarium, um calmante do sistema nervoso, ao qual se atribuem propriedades sedativas.
  • Abacate: Em sua composição destacam-se as gorduras monoinsaturadas (ácido oleico), a fibra, minerais (potássio e magnésio), pró-vitamina A, vitamina E, ácido fólico e outras vitaminas do grupo B.
  • Uns pedacinhos de fiambre de peru: É rico em triptofano, vitaminas do grupo B e minerais. Além disso, fornece menos calorias, gordura e colesterol do que outras carnes.
  • Um punhado de amêndoas: Estes frutos secos contêm ácidos graxos ômega 3 e 6, vitamina E, vitaminas do grupo B, magnésio, cobre, fósforo e zinco, juntamente com os outros elementos que favorecem o funcionamento do sistema nervoso.
  • Um pouco de azeite de oliva: Benéfico por sua abundante ingestão de ômega 3, um nutriente muito importante para o bom funcionamento do cérebro.

De sobremesa…

Oferecemos duas opções:

  • Um banana: Além de ser uma das frutas mais ricas em triptofano, tem um alto teor de minerais (magnésio e potássio, principalmente). Também contém vitaminas A, E, C, B e ácido fólico.
  • Um iogurte: Fornece cálcio, potássio, vitaminas do grupo B, ácido fólico e aminoácidos essenciais. Pode optar pelo sabor ou com pedaços de frutas para reduzir as calorias que fornece e aumentar o seu valor nutricional.

E, se quiser, antes de deitar…

  • Um copo de leite desnatado: Contém pouca gordura e é rica em triptofano (precursor da serotonina) e de cálcio (relaxante do sistema nervoso).

Tisanas que te fazem bocejar

Algumas plantas medicinais são conhecidas e utilizadas tradicionalmente por suas propriedades ansioliìticas, relaxantes e inductoras do suenÞo, e podem funcionar como uma alternativa natural aos medicamentos convencionais.

A pasiflora, a valeriana, a tila, o espinheiro-branco, a aveia, a flor de laranjeira, flor da Califórnia e lavanda são algumas das maìs utilizadas.

O Dormir pouco “engorda”?

Sim, parece que a falta de descanso tem muito que ver com os quilos a mais. Nessa direção apontam as investigações realizadas pelo CIBERobn (Centro de Investigação Biomédica em Rede-Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição), o qual constatou que as pessoas tendem a comer mais quando não dormem bem, além de que os distúrbios do sono interferem com os mecanismos de controle do metabolismo, que regulam o apetite e os níveis de atividade física. A falta de sono ou sua má qualidade resulta em uma diminuição substancial do ritmo metabólico e a queda dos graus de exercício físico, o que afeta a estocagem de gordura.

Portanto, não só por estar mais fresco e descansado durante o dia, temos que procurar fazer todo o possível para obter uma boa qualidade de sono, mas também para manter um peso adequado, dormir bem é muito importante. Olho, sem que se nos colam os lençóis, que também tem que se mover!

Menopausa: um momento-chave

A insônia na menopausa tem muito que ver com a diminuição dos hormônios sexuais caracteriìstica desta fase da vida da mulher.

Ao faltar estrogênio e progesterona no organismo, caem os níveis de serotonina. Isso explica por que, a partir da revogação da regra, muitas mulheres têm um suenÞo maìs leve e menos reparador. Os sufocos e o aumento da transpiração associados a este mesmo déficil hormonal também impedem dormir bem.

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