Alimentos leves que se hidratam Ao prato!

Explicamos-Te como adaptar a sua dieta diária para a estação mais quente do ano, para que você se sinta bem, apesar do calor…

Como sabe, existem alimentos que nos ajudam a manter estável a nossa temperatura corporal durante os meses mais frios do ano, por sua composição e pela forma em que devemos prepará-los. São os conhecidos como “alimentos fogão”, os que fornecem mais calorias (como o seu nome indica, produzem “calor” quando são processados pelo organismo) e, portanto, contribuem para que possamos suportar melhor o frio ambiental. Falamos principalmente de gorduras, que são a nossa fonte de calor e de energia principal, presentes sobretudo nas carnes e outros alimentos de origem animal (leite, ovos…), que são saudáveis, desde que sejam tomadas com moderação.

Como estamos às portas do verão, o calor obriga-nos a iluminar a nossa alimentação, como aligeramos nossa forma de vestir.

¡Salte para os legumes!

Nosso corpo tem uma grande capacidade de adaptação aos rigores das altas temperaturas, mas ajudamos muito a sentir-se mais fresco e confortável, se tiver uma alimentação mais leve do que a que temos mantido nos meses passados, com menos aporte energético, mas sem deixar de ser muito completo em todos os tipos de nutrientes. É momento de se mudar para os “alimentos frigorífico”, que têm uma característica muito particular: um elevado percentual de sua composição é água, o que contribui para melhorar a hidratação do organismo, ajudando a compensar o maior volume de líquidos que perdemos, agora, através da transpiração, que se somam aos que eliminamos habitualmente através da urina e de outros processos orgânicos. Estes “alimentos frigorífico” são as frutas e os vegetais, que, além de ser uma excepcional fonte de vitaminas e fibras, também contribuem para redefinir a quantidade de sais minerais que perdemos pelas mesmas vias.

E Os carboidratos?

A alimentação do verão tem que incluir quantidades adequadas de hidratos de carbono de absorção lenta, que têm a propriedade de libertar-se pouco a pouco na corrente sanguínea, fornecendo energia de forma constante. Fontes deste tipo de carboidratos são os cereais (incluindo o arroz), leguminosas, massas e frutos secos, que não devemos prescindir nesta época, sozinhos ou combinados com os vegetais, para que a nossa dieta seja realmente completa e equilibrada.

Mais comida, menos quantidade

A digestão e aumenta a temperatura corporal e faz com que o coração trabalhe mais do que é normal em repouso, porque para poder processar os alimentos ingeridos, o aparelho digestivo tem uma grande qualidade de sangue. Por isso, se no verão a nossa alimentação é mais simples e leve, dando preferência aos vegetais crus ou pouco cozidos em preparações simples, vamos facilitar muito esse processo, nossas digestões serão muito mais leves do que quando tomamos pratos mais elaborados e evitar os temidos “cortes de digestão”.

Quanto à quantidade, a chave para conduzir melhor o calor não é comer menos, se estamos em um peso saudável, manter um estilo de vida ativo e fazemos um pouco de exercício diário, mas comer mais vezes, mas com menos quantidade de cada vez. E se há algo especialmente importante é que os jantares são leves, para poder descansar sem ter que suportar digestões lentas e pesadas.

Não nos esqueçamos de que o picante contribui para aumentar a temperatura corporal, o que não convém abusar deste tipo de temperos no verão.

Menção à parte merece o sal: em condições normais, apesar das perdas que ocorrem com o suor, é importante manter um consumo máximo de cinco gramas de sal (sódio) por dia, para evitar uma excessiva retenção de líquidos no organismo.

Os alimentos de verão mais ricos em água

  • Acelga: 97% de água
  • Pepino: 96% de água
  • Alface: 95% de água
  • Pimenta: 94% de água
  • Tomate: 93% de água
  • Melão: 92% de água
  • Melancia: 90% de água
  • Morango e morango: 89% de água
  • Laranja e tangerina: 88% de água
  • Cenoura: 88% de água
  • Pêra: 86% de água
  • Abacaxi: 86% de água
  • Maçã: 85% de água
  • Uva: 83% de água

Antepasto à base de legumes (e melhor se são frescos e sazonais), além de água, te darão uma grande dose de vitaminas e minerais.
Rins felizes

Os alimentos ricos em água favorecem a produção de urina (diurese) e têm purificação de ação, já que, com ela, eliminamos toxinas. Ao mesmo tempo, alivia a retenção de líquidos, um problema que afeta sobretudo as mulheres, as pessoas com cardiopatias, hipertensão ou obesidade, uma vez que quanto mais água tomemos, mais facilmente poderemos expulsar os líquidos em excesso que se acumulam nos tecidos moles do corpo, especialmente nas pernas (tornozelos, joelhos) e no abdômen.

SE você SOFRE de UMA DOENÇA RENAL OU CARDÍACA e o seu médico se tem recomendado restringir o consumo de líquidos, lembre-se de que a água que contêm os alimentos também conta. Nesse caso, pondera a quantidade de alimentos aquosos que tomas ao longo do dia, assim como a quantidade de sódio que estes contêm.

Idéias para um cardápio refrescante

PRIMEIRO…

  • Cremes frias: O gaspacho, o salmorejo, a vichyssoise ou o ajoblanco, por exemplo, são uma refrescante bomba de nutrientes, hidratam de forma excepcional e “entram sozinhas”, porque se tomam bebidas ou com uma colher. Os caldos, sopas e pucheros quentes, mas preparem-se apenas com legumes, não costumam desejar tanto para os dias mais quentes.
  • Saladas: Dê imaginação e elabóralas com todos os ingredientes que te ocorra: tomate, alface, escarola, cônegos, beterraba, cebola, cenoura, pimentão, pepino, aipo, rabanete, rebentos de soja, … Pode incorporar, além disso, pedaços de algumas frutas que combinam perfeitamente com esses vegetais, como a laranja, a maçã ou morango. Você também pode fazê-las de leguminosas (lentilha, grão de bico, feijões, favas, soja), arroz, massas, batatas (casaco ou ensaladilla russa)… Alíñalas sempre de forma clara: um pouco de azeite de oliva, um pouco de vinagre ou limão e ervas aromáticas. Deixe a maionese, a salsa, César e outros molhos mais gordos para ocasiões especiais.
  • Menestras: Não fiques no clássico, cria cada vez um pouco diferente: com brócolis, alcachofra, acelga, espinafre, alho-poró, cenoura, couve-flor, feijão, feijão… Se você dá as verduras um fervente moderado, para que fiquem “al dente”, eles vão conservar o máximo de nutrientes e de água.
  • Pisto ou escalivada: também são uma verdadeira festa de sabores que gosta especialmente no verão, por serem pratos leves. São feitos com variedades tão nutritivas, como a abobrinha, a berinjela, o tomate, a cebola e o pimentão. A escalivada é muito semelhante, só que é servido frio, o que torna ainda mais refrescante.

SEGUNDO…

  • Carnes com pouca gordura: As mais leves para esta época são as de frango, peru ou coelho, que são muito saborosas preparadas para a prensa (para que sejam menos calóricas), contadas com recurso a uma pitada de pimenta ou ervas aromáticas, alho ou um pouco de limão. O vitelo é uma carne mais gordura. Se você tem paixão pelas churrascos de verão, não exagere com as carnes mais gordas (carne de porco e derivados, cordeiro, vitela e boi). Acompanha sempre a carne com uma pequena porção de legumes ou arroz para completar o prato.
  • Peixes: Para não perder as calorias, tome-os também grelhadas ou ao forno, de preferência, de azul, que é que temos mais benefícios saudáveis.

OU COMO PRATO ÚNICO…

  • Arroz: Animais de todo o tipo de ingredientes, tanto vegetais como de carne e do mar. uma ração dá uma boa dose de nutrientes e energia.
  • Saladas completas: Qualquer combinação que você gosta, se você adicionar frango, atum, ventresca, cavala ou ovo, é um prato único, tão completo e delicioso.

E DE SOBREMESA…

  • Frutas: Na estação de verão, há mais variedades no mercado do que no resto do ano. Quanto mais suculentas são quando lhes hincamos o dente, mais água que contêm. Os reis do verão são, merecidamente, o melão e a melancia. Se você sabe escolher os que estão em seu ponto de maturação e doçura, ser-lhe-á a boca “água”. Se você não se vai muito da fruta, de certeza que te atrai muito mais uma colorida salada de frutas naturais. Usa morango, pêssego, damasco, ameixa, cereja, uva, kiwi, abacaxi, figo, maçã, pêra… E se a acompanhá-lo com gelatina, você estará dando ao seu corpo um plus de líquido.
  • Sorvetes e sorbetes: São muito hidratantes e sempre tem vontade, mas cuidado, os industriais estão elaborados com grande quantidade de gordura prejudicial e por isso, só se devem tomar, de vez em quando e moderando a quantidade. Para que sejam mais saudáveis, conte pra fazer em casa com suas frutas favoritas.

Bebidas para o verão

Para evitar a desidratação, a quantidade de líquido que os médicos e especialistas em nutrição recomendam beber no verão é superior à do resto do ano: cerca de dois litros por dia, que equivalem a mais de entre oito e dez copos por dia. Estes dois litros são imprescindíveis para manter o equilíbrio hídrico do organismo, que é o equilíbrio entre a quantidade total de líquido que entra e que sai do organismo.

A água é nossa bebida básica –porque 65% do corpo humano é água, a ingestão de líquido pode e deve ser variada: sumos de frutas e batidas (que serão mais saudáveis se são naturais), orchata, chás quentes ou frias…

Menção à parte merecem as bebidas alcoólicas. Embora a cerveja é uma tentação no verão, o aconselhável é não ultrapassar os dois copos diários os homens e as mulheres, e as quantidades máximas recomendadas são as mesmas no caso do vinho. É muito importante ter em conta que abusar do álcool favorece a desidratação aumenta o risco de sofrer um golpe de calor, porque estimula a produção de urina.

DICAS PARA BEBER MAIS

  1. TOMA AS BEBIDAS FRESCAS, a uma temperatura que seja refrescante e que ajude a acalmar a sede, mas nunca gelada. beber líquidos recém-tirados da geladeira ou com muito gelo dificulta a digestão e favorece as faringite.
  2. PREPARE-se ZMOS, BATIDOS de leite E BATIDOS de uma combinação de frutas e/ou legumes diferente a cada dia. Desta forma, não te cansarás de beber sempre o mesmo e você de forma alguma encorajar a experimentar sabores novos. Tome-os a meio da manhã ou lanches.
  3. Você já tentou as INFUSÕES GELADAS? Prepáralas antes quente, e quando se templen, acrescentar um par de cubos de gelo.
  4. SE BEBER, ÁGUA MINERAL, PÍDELA SEM GÁS. e deixa os refrigerantes para ocasiões especiais. o dióxido de carbono produz flatulência e produz a sensação de enchimento gástrico, o que dificulta continuar bebendo a quantidade necessária.
  5. ACOMPANHA TODAS AS REFEIÇÕES COM UM COPO DE ÁGUA. bébelo em pequenos goles ao mesmo tempo que ingere alimento.
  6. VEJA HORÁRIOS: Proponte tomar um copo de água em determinados momentos do dia: ao acordar, a meio da manhã, antes de deitar… Te esquecerás menos de beber.E SE EU TENHO PERDAS DE URINA?As pessoas com incontinência urinária tendem a não tomar água suficiente, porque consideram que desta forma poderão passar mais tempo fora de casa, sem se preocupar em ter um banheiro por perto. No entanto, a redução ou supressão de ingestão de líquidos é muito prejudicial para a sua saúde, pois aumenta o risco de desidratação. O melhor é ir à consulta do urologista, pois há opções terapêuticas que ajudam muito a manter a bexiga sob controle, como os exercícios de reabilitação do assoalho pélvico, juntamente com tratamentos farmacológicos para a medida.

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