Alimentos de primavera ricos em fibras

Você tomadas suficientes alimentos com fibra? Este é um componente essencial da nutrição que ajuda a não engordar e se toma diariamente o esqueça-se da prisão de ventre!

Não é por acaso que nos últimos anos tenha crescido a produção de alimentos ricos é fibra, já que este elemento nutricional é um dos que não deve faltar em nossa dieta, devido às suas excelentes propriedades e os benefícios que traz ao organismo.

A fibra alimentar é a parte comestível das plantas que resiste à digestão no nosso intestino delgado e que experimenta uma fermentação parcial ou total do intestino grosso.

É composta por moléculas muito complexas e resistentes que o nosso organismo não é capaz de digerir em sua totalidade. As secreções do intestino delgado não lhes afetam e passam para o intestino grosso, sem que apenas sejam assimiladas, daí que promovam a sua limpeza.

A razão por que o organismo não consegue processar a fibra é que o aparelho digestivo não possui enzimas capazes de fazê-lo, mas isso não significa que permaneça intacta. As enzimas da flora bacteriana parcialmente fermentados da fibra e a decompõe em vários compostos químicos de suma importância para o organismo humano.

Solúvel e insolúvel

Existem dois tipos de fibra, insolúvel e solúvel, diferenciadas pelas propriedades físicas e o efeito fisiológico que ocorrem no nosso organismo. Ambas são igualmente necessárias e se encontram a maioria dos alimentos de origem vegetal, embora em diferentes proporções.

  • A FIBRA INSOLÚVEL é composto basicamente de lignina e celulose (substâncias que são usadas para fabricar o papel). Tem a habilidade de absorver a água como uma esponja, com o que as fezes crescem em volume e são menos consistentes. Graças a isso, seu escoamento é mais rápida e frequente. E a regular o trânsito intestinal, previne a prisão de ventre e o aparecimento de complicações como a diverticulite ou as hemorróidas.
  • A FIBRA SOLÚVEL se dissolve em água e adquire uma consistência semelhante ao gel, ou gelatina, durante a digestão, de forma que contribui também para que as fezes acumuladas no cólon são evacúen com mais facilidade. É formada por pectina (que se encontra sobre a pele das frutas) e mucilagem (que produzem, por exemplo, as sementes de certas plantas).

Mais benefícios

Embora a função mais importante da fibra é o seu papel regulador do trânsito intestinal, também é benéfica por outros motivos:

  1. Ajuda a não engordar: Em contato com a água que ingerimos, a fibra dobra seu volume no estômago e acentua a sensação de saciedade, o que diminui a ansiedade por comer. Esta é uma das razões por que as dietas de emagrecimento incluem todo o tipo de alimentos ricos em fibra.
  2. Glicose sob controle: A fibra solúvel retarda a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, como a glicose, o que contribui para fornecer um fluxo constante de energia. Esta propriedade impede aumentos bruscos de glicose no sangue, o que é importante em especial para as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
  3. Menos colesterol: A ingestão de fibra retém o colesterol dos alimentos e facilita a sua eliminação, o que diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
  4. Proteção contra o câncer: Por sua capacidade de diluir e acelerar a eliminação de agentes cancerígenos e toxinas, a fibra ajuda a prevenir o câncer de cólon. Para isto também contribui o fato de que, graças a ela, as substâncias nocivas que contêm as fezes permanecem menos tempo em contato com a parede do cólon. E a fibra além do mais, favorece o crescimento da microflora intestinal (bactérias benéficas), que também exerce uma ação oncológica.

DEVEMOS TOMAR DE 1,5 A 2 LITROS DIÁRIOS DE ÁGUA, JÁ QUE A FIBRA ABSORVE GRANDES QUANTIDADES DE LÍQUIDOS DO NOSSO ORGANISMO

Onde se encontra?

A fibra encontra-se exclusivamente em alimentos de origem vegetal e se concentra especialmente na casca ou pele dos mesmos.

  • Frutas e legumes. Para aproveitar ao máximo o seu conteúdo em fibra e tentar levá-los, sem descascar, e no caso de que ele passe pelo liquidificador, tomar o suco sem coar, uma vez que a polpa também se concentra boa parte de sua fibra, além da pele. No que se refere às hortaliças, a melhor opção é consumi-las cruas ou cozidas no vapor, sem trocearlas ou cortadas em pedaços grandes.
  • Cereais e produtos integrais. A maioria dos pães, massas e doces são feitos com farinha branca, que é obtido de cereais refinados. Ao triturar os cereais na moagem eliminam-se as partes externas do grão, o germe e o farelo, que são as que contêm maior quantidade de fibras e nutrientes essenciais (vitamina E, vitaminas do grupo b, selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio, fósforo…) e se utiliza apenas a parte interior, o albume, composto principalmente de amido.Para garantir o adequado aporte de fibra, é muito recomendável consumir produtos elaborados com farinha de trigo integral ou que contenham grãos integrais inteiros, como é o caso de muitos pães. É muito importante abandonar a idéia de que o integral é “light” e que este tipo de alimentos apenas têm cabimento nas dietas para emagrecer. Na realidade, os produtos integrais fornecem geralmente uma quantidade similar de calorias que a sua versão não-integral. O mais saudável é incorporá-los à alimentação de toda a família desde a infância.
  • Produtos enriquecidos. No supermercado há muitos e variados produtos funcionais, a maioria lácteos, que incorporam em sua fórmula uma quantidade extra de fibra. olhe para os rótulos destes alimentos, que indicam a quantidade de fibra que contém e o percentual que cobrem em relação à quantidade diária recomendada. Mas lembre-se que seu principal fonte de fibra devem ser sempre os vegetais, e estes não devem ser compensados nem substituídos por estes produtos enriquecidos em fibras.
  • Suplementos de plantas. São comercializados sob a forma de cápsulas ou extrato seco, especialmente como complemento de dietas de emagrecimento, para saciar o apetite e favorecer o trânsito intestinal. Entre as mais populares, destacam-se:GLUCOMANANO: é extraído da raiz de uma planta chamada konjac. Ao ser ingerido com uma quantidade considerável de água (dois copos ou mais), incha no estômago, transformando-se em um gel viscoso não digerível, que gera sensação de saciedade e mobiliza o intestino, o que ajuda contra a prisão de ventre. De acordo com diferentes estudos, também tem propriedades contra a hiperglicemia e hipercolesterolemia. Pode reduzir a absorção de certos medicamentos.FUCUS: Alga rica em manitol, um hidrato de carbono ao qual se atribuem propriedades laxantes e diuréticas. Devido ao seu conteúdo em mucilagem, de natureza viscosa, se for tomado com uma quantidade suficiente de líquido reduz o apetite. Além disso, é uma excelente fonte de iodo e é um bom suplemento em dietas muito baixas em calorias, por sua riqueza em vitaminas. Devem tomá-la com moderação e sob vigilância médica das pessoas que sofrem de hipertireoidismo, ansiedade, insônia, taquicardia ou palpitações.PLANTAGO: Também conhecido como a língua de ovelha ou psyllium. É uma erva perene, cujos frutos contêm numerosas sementes pretas, às quais se atribui a sua ação efeito saciante e-mail. Além disso, ajuda a diminuir a absorção de açúcares e gorduras.

Certifique-se que um correto aporte tomando…

  • Três peças de fruta, de preferência com a pele diariamente.
  • Duas porções de verduras e hortaliças cruas em forma de saladas ou pouco cozidos.
  • Um punhado (30 g) de frutos secos torrados por semana.
  • Entre dois e quatro porções semanais de legumes.

OS SUPLEMENTOS DE FIBRA SÓ DEVEM SER TOMADAS POR INDICAÇÃO MÉDICA. TENHA EM ATENÇÃO QUE PODEM PRODUZIR EFEITOS ADVERSOS

Quantos há que tomar?

Os especialistas em nutrição recomendam em adultos um consumo diário de cerca de 30 gramas de fibra. Mas mais não é sempre melhor: superar essa quantidade de fibra traz mais inconvenientes do que vantagens:

  • Aumenta a eliminação intestinal de minerais como o cálcio, ferro ou zinco, chegando mesmo a provocar carências importantes.
  • Pode causar flatulência e inchaço abdominal, como consequência da fermentação bacteriana que provoca a fibra no cólon. No caso de crianças, as quantidades recomendadas de fibra são inferiores: os especialistas em nutrição propõem aplicar a regra “idade + 5”. Por exemplo, uma criança de dez anos, terá de consumir 15 gramas diárias de fibra. A quantidade deve ir aumentando até chegar aos números recomendadas em adultos.

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