Alimentação adequada para uma criança que faz esporte

A dieta da criança atleta deveria ser bastante parecida com a de seus colegas, mas ele é mais fundamental ainda cobrir todos os seus requisitos de forma ideal e, no momento oportuno.
A duração da atividade deve-se assegurar a hidratação com água e água. Em crianças, o resto das bebidas, fica reservado para situações especiais específicas. Também não são indicados os suplementos energéticos, nem se justifica a utilização de micronutrientes.


O metabolismo da criança atleta é diferente do que o do atleta adulto?


Certamente, as reservas de glicogênio são menores na criança do que no adulto, por isso a principal fonte de energia para a atividade esportiva de uma criança vão ser as gorduras, especialmente nas atividades de baixa ou média intensidade e longa duração.
O glicogênio é a forma de armazenamento dos açúcares no corpo e, ao contrário da gordura é bastante limitado. Claro está que intervêm muitos outros factores, como o estado nutricional e o grau de treinamento, mas o papel dos hidratos de carbono vai ser preferencial em esportes de alta intensidade.


A maioria das atividades esportivas de crianças, como o futebol, a natação, a ginástica e a dança, o basquete, o handebol ou o atletismo escolar (não de alta competição) não são de resistência e usam basicamente as vias metabólicas aeróbicas. A fonte inicial é a gordura e à medida que a atividade avança, entra em jogo o glicogênio muscular. Só quando este se esgota, o músculo começa a usar o glicogênio hepático para fornecer glicose para a fibra muscular.


Esgotada a via aeróbia, começa o metabolismo anaeróbio, como acontece ao correr uma maratona ou os chamados esportes de resistência, como o ciclismo.


É suficiente aumentar a quantidade de comida?


O princípio que visa a dieta equilibrada para as crianças é válido igualmente no escolar atleta, estando seus requisitos relacionados com o grau e intensidade da prática esportiva, o tamanho e a composição corporal e o estado de maturidade pubertal.


Em geral, o que se busca é fornecer energia e nutrientes suficientes para manter e repor as reservas de glicogênio no fígado e no músculo, ao mesmo tempo que se preserva uma adequada composição corporal e garante o crescimento e desenvolvimento.


Certo, as crianças e adolescentes que realizam esporte precisam comer mais, mas as proporções de macronutrientes são muito semelhantes aos da população geral: ao menos 50% de calorias provenientes de carboidratos, 12-15% provenientes das proteínas e 30-35% provenientes de lipídios (até 40% em quando “queimam muito”).


Como Comer mais massa?


Quando há atividade física competitiva, necessitaram de comer mais e a menos da metade das calorias diárias serão provenientes dos hidratos de carbono distribuídos ao longo do dia. Isso significa, basicamente, comer fruta, massa, arroz, pão integral, legumes, verduras e legumes.
O consumo de carboidratos de liberação lenta é especialmente importante no dia anterior ao evento ou a competição para apertar os depósitos de glicogênio muscular. Se o exercício durar mais de uma hora, haverá que reforçar as contribuições para assegurar a resistência. O banana é a estrela!


A utilização de barras de energia, tão práticas como anunciados, com uma grande densidade calórica, grandes quantidades de proteínas e vitaminas, não parecem relatar nenhum benefício e em todo o caso, foram associados em ocasiões, ao aumento de massa gorda.


Concluída a atividade, evitar que seu músculo siga retornando com um novo aporte de hidratos de carbono, que fornecem micronutrientes (excluída a pastelaria industrial!).
Esta reposição deve ser iniciado o mais cedo possível ao terminar o treino, já que propicia uma rápida recuperação do glicogênio e do cansaço) e um desempenho ideal em dias sucessivos. Ao fim de 2 a 4 horas, o atleta deve incluir novamente a dose relevante de carboidratos para complementar o jantar.


O bife, o dobro do tamanho?


As recomendações de proteínas rondam o grama de proteínas por cada quilograma de peso da criança, no caso dos escolares e adolescentes que “se movem muito”, porque às suas necessidades basais há que pressupor uma maior reposição muscular e um consumo de aminoácidos provenientes destas proteínas como fonte de energia eventual.


Também as proteínas devem distribuir-se ao longo do dia e evitar concentrarlas só no filé do meio-dia. O queijo, o presunto ou a omelete são boas opções para acompanhar a aveia ou pão integral com azeite no café da manhã. Ao meio-dia, a contemplar os legumes e o arroz ou a massa que contêm pequenos aportes também. À tarde, os frutos secos e o iogurte servirão. No jantar, o grande protagonista é o peixe.


O mais minerais para a criança muito ativa?


Não é recomendado suplementar ou aumentar os aportes de ferro, o menino esportista, mas naturalmente nós vamos ter a certeza de que suas necessidades, já levantadas por si na adolescência, principalmente, as meninas, fiquem bem cobertas: pistache, nozes, moluscos, como mariscos, carnes magras… Certas actividades desportivas podem aumentar as perdas de ferro, mas são compensadas por uma maior absorção intestinal. As deficiências podem sospecharan perante a fadiga incomum em frente ao exercício.


As necessidades de cálcio dos atletas também não são maiores que as de seus colegas. Sim, é verdade que à medida que crescem, as crianças, os aportes devem ser maiores e que mais da metade dos depósitos de cálcio nos ossos começa durante a adolescência, no contexto de um aporte adequado de minerais, proteínas da matriz óssea e a presença de níveis suficientes de vitamina D.
Quando se faz atividade física, o organismo dispõe de estratégias hormonais para ficar com a maior proporção do cálcio ingerido. Pelo contrário, a ingestão insuficiente põe em perigo a arquitetura óssea de frente para as chamadas lesões de estresse. Avelãs, amêndoas, nozes não podem faltar na mochila do esportista. Vegetais verdes e legumes são um apoio adicional para os iogurtes e os queijos, também de ovelha e de cabra.


Como Suplementos vitamínicos?


Apesar do uso generalizado de multivitamínicos por atletas de competição em relação com a capacidade antioxidante de algumas vitaminas (A, C e E), por o momento não se dispõe de evidência que recomende seu suplemento na criança esportista.
Se não existe restrição calórica, a alimentação equilibrada, o atleta é o suficiente para satisfazer a ingestão diária de vitaminas do grupo B, com a condição de que a família garanta uma ingestão abundante de vegetais variados e cereal integral.


Hidratação


As crianças são mais vulneráveis à desidratação e danos causados pelo calor do que os adultos, uma vez que produzem mais calor e sudan mais (em relação à sua massa corporal) em igualdade de condições ambientais. Sua capacidade de termorregulação e aclimatação são menores e, além disso, a sensação de sede nem sempre é adequada ao grau de desidratação. Por outro lado, o suor de crianças, com menor concentração de sódio e cloro, fazendo com que as perdas de eletrólitos não são tão grandes como no adulto.


O que sim é certo é que o desempenho desportivo é especialmente sensível à desidratação, sobretudo nas atividades aeróbicas, que são as que desenvolvem as crianças e adolescentes de forma habitual. As necessidades do atleta dependem de muitas variáveis, como o clima, a intensidade do exercício e as características do próprio sujeito.
Tal como acontece com os carboidratos, aconselha-se fazer uma boa precária antes do exercício e a manutenção durante o mesmo para garantir uma hidratação ideal. Igualmente há que repor o “peso perdido durante a atividade em forma de líquido.


As conhecidas “bebidas para o esporte” contêm hidratos de carbono, minerais, eletrólitos e sabor, e destinam-se fundamentalmente a repor as perdas pelo suor em adultos. Apenas em algumas situações específicas de exercício muito prolongado é recomendaran os jovens atletas. Os especialistas nesta matéria costumam dizer “combustíveis sérios apenas para atletas muito sérios”.


Nada que ver com as chamadas “bebidas energéticas”, que contêm substâncias que atuam como estimulantes não nutricionais como a cafeína, taurina, ginseng, L-carnitina, creatina, etc., com o propósito de aumentar o desempenho de força, e que não somos aconselhados a população infanto-juvenil.


Bibliografia: Silva-Valverde Visus F, et al. Recomendações nutricionais para a criança esportista. An Pediatr (Barc) 2013.


Em qualquer caso, as crianças que praticam desporto com regularidade e, especialmente, de caráter competitivo, devem recorrer aos controles periódicos com o pediatra para rever tudo o que tem que ver com a sua ingestão, a sua composição corporal, bem como os aspectos psicológicos relacionados com a competitividade e as mudanças de seu aspecto físico, e as possíveis repercussões, quase sempre positivas, em seu estado de saúde e bem-estar pessoal.

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